Bitki Bazlı Gıdaların Besinsel Faydaları

Bitki Bazlı Beslenme Tam Olarak Nedir?

Ancak, ‘vejetaryen’ için kabul edilmiş tek bir tanım yoktur. İnsanlar kendilerini vejeteryan olarak tanımlayabilirler, çünkü büyük ölçüde bitki temelli diyetleri seçiyorlar, ancak bazı balıkları (peskataryan) içerecekler veya popüler olarak “esneklikçi” veya “yarı vejetaryen” olarak tanımlananlar çoğunlukla vejeteryan, ancak bazen et veya kümes hayvanları yiyor. Bir vegan hayvansal kaynaklı hiçbir ürünü yemez, bu nedenle süt ürünleri, yumurta veya bal yemez ve ayrıca koyun yünü gibi hayvansal bir kaynaktan elde ediliyorsa jelatin veya D3 vitamini takviyeleri gibi hayvansal kaynaklı malzemelerden kaçınır.

Son yıllarda popüler hale gelen paleo, keto ve aralıklı oruç diyetleri arasında, kilo kaybıyla pek ilgisi olmayan, çok farklı bir başka diyet türü ivme kazanıyor. ‘Bitki bazlı’ diyetler veya ‘yaşam tarzları’, rapor edilen sağlık yararları ve hayvan refahı ve hayvansal ürünleri tüketmenin çevresel etkileri hakkında artan endişeler sayesinde büyük bir takipçi kitlesi kazanıyor.

Bitki bazlı bir diyet, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi ağırlıklı olarak bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki gıdalarından oluşur. Katı bitki bazlı diyetler, tüm et ve/veya hayvansal ürünlerin (yani vegan veya vejeteryan) hariç tutulmasını içerirken, her iki dünyanın da en iyisine sahip olmak isteyenler için son zamanlarda başka bir seçenek popüler hale geldi. ‘Esnek’ ve ‘vejetaryen’ kelimelerinin bir kombinasyonu olan ‘esnek’ diyet, takipçilerin et ve hayvansal ürünlerden tamamen uzaklaşmak zorunda kalmadan bitki bazlı bir diyetin faydalarından yararlanmalarını sağlar. Sert ve hızlı kurallar bulunmamakla birlikte, fleksitaryenler kişisel tercihlerine bağlı olarak genellikle haftanın bazı günlerinde olmasa da bazı günlerinde et ve hayvansal ürünleri yerler.

Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydaları nelerdir?

Bitki bazlı beslenme, omnivor diyete (hem bitkisel gıdaları hem de hayvansal ürünleri içeren bir diyet) kıyasla, vücut ağırlığının azalması hayvansal ürünlerin sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Et, ürünleri, protein, demir, B12, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum gibi çeşitli besinler sunar. Bununla birlikte, bitki bazlı diyetlerin daha iyi sağlıkla sonuçlanmasının nedenlerinden biri, bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler olan bağırsak mikrobiyotamızı olumlu yönde etkilemeleridir. Bitki bazlı beslenme, lif bakımından daha yüksek olma eğilimindedir ve aynı zamanda, omnivor bir diyete kıyasla daha fazla bitkisel gıda çeşitliliğini teşvik eder. Bu faktörlerin her ikisinin de bağırsak bakterilerimiz üzerinde faydalı etkileri olduğu bulunmuştur, bu da inflamasyonu ve dolayısıyla kronik hastalık geliştirme riskimizi azaltır.

Bitki bazlı diyetler sağlıklı beslenme tavsiyeleriyle uyumlu mu? 

Mevcut popülerliklerine rağmen, bitki bazlı diyetler aslında yeni bir şey değil. Esnek diyet, yüzyıllardır var olan ve uzun zamandır dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilen Akdeniz diyetine çok benzer. Ayrıca, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, bazı sağlıklı yağlar ve orta miktarda et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri (veya alternatifleri) içeren baklagiller açısından zengin bir beslenmeyi teşvik eden beslenme yönergelerimizde verilen önerileri de yansıtırlar. ve minimum miktarda yüksek oranda işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar.

Bitki bazlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besin maddelerine ihtiyaç var mı? 

Hayvansal ürünler, özellikle demir, B12, kalsiyum ve omega-3 yağları olmak üzere beslenmemizdeki belirli besinlerin başlıca kaynağıdır. Bitki bazlı bir diyette bu besinlerden yeterli miktarda elde etmek tamamen mümkündür; ancak, besin eksiklikleri geliştirmemenizi sağlamak için et, süt ve yumurta tüketiminizi azaltırken dikkat etmeniz gereken bir husustur.

Bu yazı ilginizi çekebilir.

Okçu Balıkları Tükürüklerini Nasıl Kullanıyor

Demir : Demir, kandaki oksijenin taşınmasında rol oynayan bir mineraldir. Birçok bitkisel ve hayvansal gıdada doğal olarak bulunur, ancak hayvansal ürünlerdeki demir türü (hem demiri olarak adlandırılır), bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demirden daha kolay emilir. Baklagiller, tofu, kabuklu yemişler ve tohumlar, kepekli tahıllar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerin tümü bitki bazlı demir kaynaklarıdır. Hem olmayan demirin emilimi, limon suyu, kivi, kırmızı biber, brokoli ve domates gibi C vitamini yüksek bir gıda ile birleştirilerek arttırılabilir. (Not: ıspanak önemli miktarda demir içerir, ancak demire bağlanan ve emilimini engelleyen oksalatların varlığı nedeniyle vücut tarafından kolayca emilmez). 

B12 : Vitamin B12 vücut tarafından kırmızı kan hücreleri yapmak için gereklidir; bu nedenle bir eksiklik anemiye yol açabilir. Diyetteki ana B12 kaynağı et ve yumurta gibi hayvansal ürünlerdir. Bitkiler tarafından üretilemez, bu nedenle B12 ile güçlendirilmiş gıdaların tüketilmesi veya bitki bazlı katı bir diyet uygulanıyorsa genellikle takviye alınması önerilir.

Kalsiyum : Sağlıklı kemikler ve dişler, diyette yeterli miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyar. Süt ürünleri en zengin kalsiyum kaynağıdır, ancak aynı zamanda bazı bitkisel gıdalarda daha küçük miktarlarda bulunur. Güçlendirilmiş süt ürünü olmayan sütler, susam ve chia tohumları, lahana ve tofu (eğer bir kalsiyum sıkılaştırıcı madde kullanılıyorsa – etiketteki içerikleri kontrol edin) tümü bitki bazlı kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, kemiklerinizi ve dişlerinizi korumak için diyetinize bol miktarda bitki bazlı kalsiyum kaynağı eklemeyi hedefleyin.

Omega-3 yağ asitleri : Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlardır, yani vücut bunları kendi başına üretemez ve bu nedenle onları yediğimiz yiyeceklerden elde etmesi gerekir. Balık ve deniz ürünleri en zengin omega-3 kaynaklarından biridir, ancak ceviz, keten tohumu (keten tohumu da denir) ve keten tohumu yağı, chia tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda farklı bir biçimde bulunurlar. hayvansal ürünleri yemeden yeterli miktarda tüketmek mümkündür.

Bitki bazlı diyetler herkes için olmasa da, çoğumuzun diyetimize daha fazla bitkisel gıda dahil edilmesinden fayda sağlayacağına dair çok az şüphe var. Bununla birlikte, sağlık yararlarından yararlanmak için hayvansal ürünleri tamamen hariç tutmak gerekli değildir. Sağlık açısından bakıldığında, hayvansal ürünleri dahil edip etmemeniz değil, bol miktarda bitkisel bazlı gıdaları yemeye ve yüksek oranda işlenmiş ve rafine gıdaları azaltmaya odaklanmak önemli kısımdır. Bu, her zamanki rafine kahvaltılık gevreklerinizi yulafla değiştirmek, bir öğündeki eti haftada birkaç kez bakliyat veya tofu ile değiştirmek (veya bunları et bazlı bir yemeğe eklemek), yemeğinize salata eklemek veya meyve ve kuruyemişleri seçmek anlamına gelebilir. yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden ziyade bir atıştırmalık.

Sağlığınızı iyileştirmek için diyetinizde köklü değişiklikler yapmanız gerekmediğini unutmayın; çoğu durumda küçük, sürdürülebilir değişiklikler uzun vadede çok daha etkilidir.