Kas Kaybı Yaşamamak İçin Ne Yapmalı?

Kas Kaybı Önlenebilir Mi?

20’li ve 80’li yaşlarınız arasında kas kütlenizin% 40’ına kadar kaybedebilirsiniz. Bu tuhaf gelebilir, ancak yaşlanmanın doğal bir parçasıdır. Sarkopeni olarak bilinen bu, yaşlandıkça meydana gelen kademeli kas kütlesi kaybıdır. 20’li yaşlarımızdan itibaren kas kaybetmeye başlayabilsek de, 60’larımıza geldiğimizde bu kayıp gerçekten hızlanıyor.

Sarkopeni aynı zamanda kas kütlesi kaybına neden olur, aynı anda yağ kütlesi kazanırız ve güçte de büyük bir düşüş görürüz. Tüm bunların yaşlı bir kişinin ne kadar iyi hareket ettiği üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

Kas kütlesi sağlığımızda büyük rol oynar. Öyle ki, sarkopeni ve sarkopenik obezite (düşük kas kütlesi ve fazla yağın birleşimi) ve dinapeni (kas gücü kaybı), kalp hastalığı ve diyabetten kırılganlık ve demansa kadar şaşırtıcı derecede geniş bir sağlık durumu yelpazesiyle ilişkilidir.

Aslında, halihazırda kalp hastalığı olan kişilerde, en yüksek kas kütlesi seviyesine sahip olanlar, daha uzun yaşama şansının en yüksek olduğu görünmektedir. Öte yandan, en düşük kas miktarına sahip kişiler, tüm nedenlerden dolayı erken ölme konusunda en büyük risk altındadır. Bu bize kasın kalp sağlığında koruyucu bir rol oynayabileceğini söylüyor.

Bunun neden olduğunu henüz bilmiyoruz ancak sağlıklı kaslar tarafından üretilen ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek kimyasal habercilerle (miyokinler) bir ilgisi olabilir.

Sağlıklı kaslara sahip olmanın bir başka büyük yararı da bizi diyabetten korumaya yardımcı olmalarıdır. Patates, ekmek veya pirinç gibi karbonhidratları yediğimizde ve sindirdiğimizde şeker kan dolaşımımıza girer ve bunun büyük bir kısmı kaslarımıza gönderilir. Kaslarımız bu şekeri enerji için kullanır veya stabil kan şekeri seviyelerini korumak için glikojen olarak depolar. Bu süreç, kan şekeri kontrolünün önemli bir parçasıdır ve neden daha az kaslı kişilerin diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu açıklamaya yardımcı olur.

Yaşlı insanlarda, düşük kas seviyeleri aynı zamanda daha fazla kırılganlık, zayıflık ve normal günlük aktiviteleri daha az gerçekleştirme ile bağlantılıdır. Bu, insanların yataktan kalkma, sandalyelerden kalkma, merdiven çıkma veya yiyecek taşıma gibi düzenli işlerde sorun yaşayabileceği anlamına gelir. Bütün bunlar bağımsız olarak yaşamayı çok daha zor hale getirebilir. Hareket etmede zorluk, insanların daha az hareket etmeleri anlamına da gelebilir ve bu da kas kaybını hızlandırır.

Hareketsiz yaşam süren sarkopeni hastaları da daha fazla osteoporoz riski altındadır. Bunun nedeni, aktif kasların kemiklere güçlü kalmalarına yardımcı olacak sinyaller göndermesidir. Sarkopeniden kaynaklanan güç düşüşü, insanların düşmeye ve kemik kırılmalarına daha yatkın olabileceği anlamına gelir. Yine, bu düşme korkusu bazı insanları daha hareketsiz hale getirebilir, bu da yaşam kalitesini düşürebilir ve onları daha büyük bir depresyon riskine sokabilir.

Sarkopeni yaşlanmanın doğal bir parçası olmasına rağmen, kas kaybı büyük ölçüde hareketsizlik ile hızlanır. Yaşlandıkça daha az hareket etme eğilimindeyiz. Ancak egzersiz, vücudumuzun kaslarımızı güçlü ve sağlıklı tutmak için ihtiyaç duyduğu temel sinyallerden biridir. Bu sinyal olmadan kaslarımız zamanla küçülmeye ve zayıflamaya başlar. Protein yemek ayrıca kasları büyütmek ve korumak için bir sinyal görevi görür. Bununla birlikte, yaşlandıkça, daha az iştahımız olur ve daha az protein tüketiriz, bu da kas kaybı riskini artırır.

Daha düşük testosteron ve östrojen hormon seviyeleri, daha yüksek vücut yağı seviyeleri, insülin direnci (vücudun gerektiği gibi glikozu işlemediği, bu da diyabete yol açabilen) ve daha yüksek iltihaplanma seviyeleri, yaşlı insanların daha fazla kas kaybetmesinin diğer nedenleridir. gençlerden daha kolay. Aslında, tüm bu faktörler bir araya geldiğinde “ anabolik direnç ” denen bir şeye yol açar. Bu, vücudun normalde kasların büyümesine neden olan sinyallere iyi yanıt vermediği anlamına gelir.

Ayrıca insanların uyku kalitesinin düştüğünü ve insanların muhtemelen daha fazla stres ve endişe hissettiğini biliyoruz. Bu faktörler aynı zamanda kas yıkımını artıran hormonları etkileyerek kas kaybını hızlandırabilir ve iştah hormonlarını etkileyerek kilo alımını teşvik ederek insanların daha fazla kalorili işlenmiş gıdaları yemelerine neden olabilir. Kas kaybı, birkaç yaşam tarzı değişikliğiyle, yani egzersiz ve diyetle önlenebilir veya en azından yavaşlatılabilir. Ağırlık kaldırmak veya elastik direnç bantları kullanmak gibi direnç egzersizi, kasların güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve düzenli yürüyüş de yardımcı olabilir.

Yağsız et, balık, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi yiyecekler içeren yüksek proteinli diyetler de tek başına egzersizden daha fazla kas oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabilir. Her öğünde en az 25-40 gram protein almak özellikle önemlidir. Bunun da ötesinde, D vitamini, balık yağı ve kreatin (kaslarda doğal olarak oluşan ve enerji üretmelerine yardımcı olan bir madde) dahil olmak üzere yaygın olarak bulunan takviyeler, insanların daha fazla kas yapmalarına ve yaşlandıkça yaşam kalitelerini artırmalarına yardımcı olabilir. Bu salgın sırasında, kas kaybının daha muhtemel olduğu durumlarda, düzenli egzersize ve sağlıklı bir diyete öncelik vermek, uzun vadeli sağlık için büyük bir fark yaratabilir.