Koşu Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

Koşudan Önce Enerji Veren Yiyecekler

Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için yüksek oktanlı yakıta ihtiyacı vardır. Eğer koşmadan önce ne yiyeceğinizi merak ediyorsanız, aşağıda egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için ihtiyacınız olan yüksek kaliteli enerjiyi sağlayabilecek bazı sağlıklı ve lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar bulunmaktadır. Bu seçenekler yüksek karbonhidratlı, az yağlı, düşük lifli, diyetisyen onaylı ve besinlerle doludur.

Bunu bir rehber olarak kullanın, ancak vücudunuzu dinleyin. Her birey sindirim süresi açısından belirtilenlerden birkaç saat önce yemek yemeniz gerekebilir.

Saatlik Egzersizler : Kolay bir çabayla bir saate kadar egzersiz yapıyorsanız, aç koşmanız uygundur. Ancak vaktinden önce yaklaşık 100 ila 200 kalorilik küçük bir atıştırmalık veya yemek yemek, antrenman boyunca enerjik ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilir. Bu atıştırmalıklar, hızlı seanslar ve çalışmaları gibi daha kısa kaliteli antrenmanlardan önce de idealdir.

• Bir antrenmandan 30 dakika önce yiyin. Süt protein sağlar; hem tahıl hem de süt size enerji vermek için karbonhidrat içerir. (195 kalori)

İncirli Kurabiye : Bu antrenmandan 30 dakika ila bir saat önce yiyin. Çerezlerin sindirimi kolaydır ve yüksek enerjili karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerle doludur. (198 kalori)

1 Bardak Çilek ½ Fincan Az Yağlı Süzme Peynirli : Bir antrenmandan önce 60 ila 90 dakika yiyin. Meyveler enerji için karbonhidrat sağlarken, süzme peynir kalsiyum, potasyum ve D vitamini sağlar . Hepsi eğitim sırasında kullanışlı olur. (160 kalori)

1 çay kaşığı bal ile 3 kare kraker : Bir antrenmandan veya kısa koşu seansından 15 ila 30 dakika önce yiyin. Bu kombo egzersiz için enerji tutmak için karbonhidrat ile doludur. (98 kalori)

Sade Yunan Yoğurt ve 1 Adet dilimlenmiş 6 Orta Şeftali : Bunu egzersizden bir saat önce yiyin. Bu atıştırmalıkta kemik ve kas sağlığını destekleyen kalsiyum, D vitamini ve potasyum ve ayrıca bağışıklık fonksiyonunu artırmak için antioksidanlar bulunur. (275 kalori)

60-90 Dakikalık Egzersizler : Koşuya Daha uzun devam ediyorsanız? Daha fazla yakıta ihtiyacınız olacak, böylece antrenmanı güçlü bir şekilde bitireceksiniz ve bitirmeden önce yorulmayın. Yaklaşık 200 ila 400 kalori hedefleyin.

1 Orta Muz ve 1 Yemek Kaşığı Fındık Ezmesi : Bunu antrenmanınızdan bir saat önce yiyin. Meyvelerdeki potasyum ve sıvı, sulu kalmanıza yardımcı olur; fındık ezmesi kalp-sağlıklı yağ artı karbonhidrat sunar. (200 kalori)

1 yemek kaşığı Fındıklı Tereyağı ve 1 yemek kaşığı Reçel veya Bal : Bunu antrenmanınızdan bir saat önce yiyin. Simit ve Topingler uzun süreli enerji sunar, böylece güçlü kalabilirsiniz. (390 kalori)

11 Bardak Çilek ile Üstü Yağsız Sütlü Kesme Yulaf : Bunu antrenmanınızdan bir saat önce yiyin. Karbonhidratlar ve B vitaminleri olan bu, öncesi veya sonrası iyileşme için mükemmel bir seçimdir. (256 kalori)

2 yemek kaşığı humus ile 2 adet simit : Bunu antrenmanınızdan 1 saat önce yiyin. Simit, hızlı enerji artı sindirimi kolay tutmak için sindirimi kolay karbonhidrat sağlar; Humus (bir Orta Doğu mezesidir. ) güç için demir artı protein sunar. (263 kalori)

2 çorba kaşığı akçaağaç şurubu ile 2 tam tahıllı waffle (dondurulmuş)
Bunu antrenmanınızdan ( Waffle, bir hamur tatlısıdır.) bir saat önce yiyin. Şurup ve gofretler, enerji artışı sağlamak için hızlı sindirilen karbonhidratlar sunar; şurup ayrıca enerjiyi artırmak ve iyileşmeyi artırmak için B vitaminleri sunar. (270 kalori)

Fıstık ezmesi ve kepekli ekmek muzlu sandviç : Egzersizden 60 ila 90 dakika fıstık ezmesi açlığı savuşturmak için ekstra protein sunar; ve muz kas kramplarını atmaya yardımcı olmak için potasyum sağlar. (360 kalori)
2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi 1 adet tam buğday kraker ve bal
Simit, nemlendirmenize yardımcı olmak için enerji ve sodyum karbonhidrat sağlar; fıstık ezmesi, kasların iyileşmesine yardımcı olan protein sunar. (230 kalori)

Sporcu İçeceği : Egzersizden 15-30 dakika önce (veya egzersiz sırasında) içilir. Serin kalmanıza yardımcı olacak sıvılar ve elektrolitler sağlar. (125 kalori)

Fıstık Ezmesi : Egzersizden 30 ila 60 dakika önce yiyin. Hayvan krakerlerinin sindirimi kolaydır ve uzun süreli enerji için karbonhidrat sağlar. Fıstık ezmesi, potasyum gibi vitaminlere ve minerallere sahiptir ve daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. (390 kalori)

1 su bardağı yağsız süt ve 1 orta boy muz ile 1 su bardağı elma tarçın tahıl
Egzersizden 45 ila 60 dakika önce yiyin. Tahıl ve süt, desteklemek için potasyum sağlar; ve süt kemik sağlığı için ekstra bir kalsiyum artışı sağlar. (255 kalori)