Uykusuzluk Kilo Kaybı Yapar Mı?

Uyku ve kilo kaybı arasındaki ilişki

Yetersiz veya sınırlı uyku, metabolik işlev bozukluğuna neden olabilir ve sağlıklı kilo yönetimini birden fazla mekanizma yoluyla daha zor hale getirebilir. Kilo vermeye çalışırken, birçok kişi hızlı ve etkili kilo kaybı için temel faktörler olarak diyet ve egzersize dikkat eder. Bununla birlikte, uykunun ne kadar kilo verdiğinize veya kazandığınıza da katkıda bulunabileceğini hiç düşündünüz mü? Uykusuzluk kilo kaybı uygun bir seçenek mi, yoksa kilo vermek için daha fazla uyumanız mı gerekiyor?

Kilo vermeye çalışan herkes genellikle diyet ve egzersize odaklanır . Yiyecek alımını azaltmayı ve antrenmanları hızlandırmayı içeren bu geleneksel kaldıraçlar, kilo vermenin kalori içindeki kalori kavramına dayanmaktadır. Ancak bu yaklaşımın ilkel matematiğinin, başarılı kilo kaybına katkıda bulunan bazı kritik unsurları kaçırdığına dair artan bir farkındalık var. Araştırmacılar, yediklerinizin ve bunun metabolik sağlığınız üzerindeki etkisinin kilo ve obezitede daha önemli bir rol oynadığına giderek daha fazla inanmaktadır . Ve uyku, bu modelin hayati bir bileşeni olabilir.

Uyku, genel metabolizmanızı bir homeostaz veya denge durumunda tutan birkaç hormonal ve metabolik süreçle bağlantılıdır. Ne kadar iyi uyuduğunuz ve uykuda geçirdiğiniz saatlerin sayısı yetişkinlerin gecede en az 7 saate ihtiyacı vardır iştahınızı ve açlık hislerinizi ve ayrıca vücudunuzun enerji depolama ve kullanma yeteneğini değiştirebilir ve bunların tümü doğrudan etki edebilir. kilonuzu koruma veya kilo verme beceriniz üzerine. Yeterince uyumadığınızda veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz olduğunda, bu metabolizmanızın dengesini bozabilir ve kilo alımına ve hatta kronik hastalığa yol açabilir. Uyku, günlük yaşamınızda ortaya çıkan bu metabolik aktivitelerin düzenlenmesine nasıl yardımcı olur ve zayıf veya yetersiz uykunun kilo verme üzerindeki en büyük sonuçları nelerdir? 

Tek başına kalori kısıtlamasının uzun vadeli kilo kaybına yol açacağı fikri hatalıdır. Bu basit strateji, enerji dengesinin karmaşık işleyişini ve bunun kilo alma ve vermedeki rolünü dikkate almaz. Bir kişinin aldığı kalori miktarının ötesinde, tükettikleri yiyeceğin türüne ve zamanlamasına verdiği hormonal yanıtlar (ve özellikle insülin yanıtı), sindirilen yiyeceğin işlenme etkinliğini ve yağ olarak depolanıp depolanmayacağını belirlemeye yardımcı olur.

Yeni yayınlanan bir araştırma incelemesi, bu modeli derinlemesine araştırıyor ve aşırı karbonhidrat tüketiminin (özellikle şekerler ve rafine tahıllar şeklinde) vücudumuzu daha fazla yağ depolamaya nasıl teşvik ettiğini gösteren düzinelerce çalışmadan alıntı yapıyor . Vücudun kan şekeri düzenleyicisi olan insülin, bunu yönlendiren en önemli faktördür. Glikozun yakılması veya depolanması için kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur . Ayrıca karaciğerde glikoz üretimini baskılar ve yağ depolarının korunmasına yardımcı olur. Dolaşımdaki kan şekeri seviyeleri, insülinin yükselmesini ve düşmesini tetikler; öyle ki, glikoz seviyeleri vücudun enerji talepleri için gerekenden daha yüksek olduğunda, insülin yükselir ve vücuda glikoz kullanması veya depolaması için sinyal verir ve glikoz seviyeleri düştüğünde (yemekler arasında veya uyku sırasında ), insülin seviyeleri de düşer. İnsülinin düşürülmesi (ve glukagonun artması), vücudun depolanan enerjiyi önce glikojen ve sonra yağ yakma sinyalidir. Bir anahtar eve götürme mesajı: Vücut, insülin seviyeleri yüksekken enerji için yağ depolarını kullanmayacaktır. Ve bol miktarda karbonhidrat ve şeker yemek gibi kan şekerini yükselten herhangi bir şey kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için kritik olan bu ince ayarlı sistem raydan çıkabilir. Ve raydan çıkarabilecek şeylerin listesinin üst sıralarında, zayıf veya yetersiz uyku var.

Uyku Glikoz, İnsülin ve Metabolizmayı Nasıl Etkiler?

Biriken araştırmalar, yeterli uyku almamanın vücuttaki insülin seviyelerini ve glikoz metabolizmasını etkilediğini doğrulamaktadır. Birkaç gece yetersiz uyku bile daha yüksek açlık glikozuna ve düşük insülin duyarlılığına yol açabilir, bu da hücrelerinizin insüline daha az yanıt vermesi ve vücudunuzun glikozunu işlemek için daha fazla üretmesi gerektiği anlamına gelir. 1999’da küçük bir laboratuvar çalışması, altı gece boyunca günde sadece dört saat uyumanın, yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekerinin temizlenmesi için geçen süreyi artırarak ve glikoz oranını düşürerek metabolik ve endokrin fonksiyonlara zarar verebileceğini buldu. klirensi yüzde 40 ve glikoza akut insülin yanıtı yüzde 30 oranında.

O zamandan beri hem erkekler hem de kadınlar üzerinde yapılan çalışmalarda benzer sonuçlar bulundu. Leiden Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki bir çalışmada, dört saatlik tek bir gece uykusu bile sağlıklı erkek ve kadınlarda insülin duyarlılığını çeşitli metabolik yollarda yüzde 19-25 oranında azalttı. Son zamanlarda yapılan başka bir çalışma, uyku kalitesinin de önemli olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, kötü uyku kalitesinin ve daha geç yatmanın, daha yüksek kan şekeri seviyeleri ve ertesi gün yemeklerden sonra daha kötü kan şekeri kontrolü ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. (Bu çalışmada, uyku süresindeki ılımlı azalmalar, glikoz kontrolü üzerinde olumsuz etkilere yol açmadı ve araştırmacılar, kısa uyku süresinin glikozu yalnızca çok düşük seviyelerde olumsuz etkilediğini düşünüyor.)

Uyku eksikliği neden vücudunuzu insüline daha az duyarlı hale getirir ve kan şekerini metabolize etmede daha az verimli hale getirir? Bir suçlu, yavaş dalga uykusunda bir azalma olabilir. İnsan uykusu, hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve REM dışı uykunun 1-3 evrelerini içerir. Yavaş dalga uykusu olarak bilinen, REM dışı uykunun en derin aşaması, en iyileştirici olarak kabul edilir. Yavaş dalga uykusu sırasında , beyin tarafından azaltılmış glikoz kullanımı, büyüme hormonu salınımının uyarılması ve azalmış sempatik sinir aktivitesi dahil olmak üzere geçici metabolik, hormonal ve nörofizyolojik değişiklikler vardır . Bir çalışmada, üç gece boyunca yavaş dalga uykusunun bastırılması toplam uyku süresini değiştirmeden tutmak, insülin duyarlılığında ve glikoz toleransında bir düşüşle sonuçlandı. Bozulmuş glikoz toleransı olan yaşlı erişkinlerde görülen aralığa benzer. Ve yavaş dalga uykusundaki azalma ne kadar önemliyse, insülin duyarlılığındaki azalma da o kadar büyük olur.

Uyku yoksunluğunun neden olduğu diğer olası faktörler, insülin direncini hem doğrudan dokularınızda hem de dolaylı olarak proinflamatuar sitokinlerin (insülin sinyallemesine müdahale edebilen bağışıklık sistemi bileşenleri) ). Azaltılmış bir gece uykusu bile sitokin salınımını artırabilir. Ve kısa süreli uyku , dinlenme sırasında genellikle vücudun glikozunun yüzde 20’sine kadarını kullanan (vücut ağırlığımızın sadece yüzde 2’si olmasına rağmen) beynin daha az kullanmasına neden olur, bu da kanınızda dolaşan daha fazla glikoz bırakır.

Uyku süresi, diyet yaparken vücudunuzun yağ mı yoksa kas mı yaktığını da etkileyebilir. Bir çalışmada, gecede 5½ saat uyuyan insanlar, hafif kalorili bir diyet uygularken, yağsız kütleyi yağdan daha fazla kaybettiler  8½ saat uyuyan insanlar daha fazla yağ yaktı. Bunun nedeni, kısa uyuyanların, karaciğer tarafından yağ tutulmasını ve glikoz üretimini teşvik eden açlığı teşvik eden bir hormon olan (aşağıya bakınız) daha yüksek seviyelerde açillenmiş grelin içermesi olabilir. Yazarlar, uyku eksikliğinin, bir kişinin vücudunun farklı yakıt türlerini kullanma şeklini değiştirdiğini, kısa uyuyanların vücutlarının enerji ihtiyaçlarını karşılamak için proteini glikoza dönüştürdüğünü öne sürüyorlar. Başka bir çalışmada, kalorilerini günde 600-700 azaltan insanlar arasında, fazladan her saat uyku, 1½ pound daha fazla yağ kaybı ile ilişkilendirildi.

Uyku kaybını özellikle tehlikeli karın yağının birikmesine de bağlıyor. Çalışmada 12 kişi iki hafta boyunca uyku yoksunluğuna (4 saat uyku) maruz bırakıldı. Araştırmacılar, denekler uykudan mahrum bırakıldığında, tam dokuz saat uyumaya kıyasla karın içindeki visseral yağ birikiminde yüzde 11’lik bir artış gözlemlediler (bu arada, uyku yoksunluğu sırasındaki ortalama kilo alımı, kontrol koşullarına göre bir pound daha fazlaydı).  İnsülin duyarlılığının azalması gibi bazı sonuçlar geçici olabilirken, kilo alımı ve metabolik bozulma üzerindeki uzun vadeli etkiler kronik uyku kaybından kaynaklanabilir.