Yağ Konusunda Kafanız Karışık Olabilir?

Diyetimize Yağ Dahil Etmelimiyiz.

Ancak son zamanlarda, yağ tüketmenin sağlığa bir zararı olmadığını bildirdiler ancak belirli yağ türlerinde. Hangi tür yağların yeneceğine dair çok sayıda çelişkili yorumlar varken, pek çok insanın bunu yapıp yapmama konusunda kafasının karışmasına şaşmamak gerek. İşte yağla ilgili bu kadar kafa karıştırıcı olmasının birkaç nedeni ve gerçekten ne kadar yağ yemeniz gerekiyor.

Bazı yağlar, bize enerji verdiği ve A, D ve E vitaminleri de dahil olmak üzere belirli vitaminleri emmemize yardımcı olduğu için diyetimizde önemlidir. Ancak birçok farklı yağ türü vardır ve belirli türlerini çok fazla tüketmek bize zararlı olabilir. Doymamış yağlar (tekli doymamış veya çoklu doymamış olarak da adlandırılır) “iyi” yağlar olarak bilinir ve kolesterolü düşürmemize ve kalbimizi sağlıklı tutmamıza yardımcı olmaları açısından önemlidir. Doymamış yağlar avokado, zeytin veya fıstık yağları ve balık gibi gıdalarda bulunabilir.

Ancak doymuş yağlar aşırı tüketildiğinde bizim için kötü olabilir ve kolesterolü yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Trans yağlar da kolesterol seviyelerini artırabilir. Doymuş ve trans yağ içeren yiyecekler arasında tereyağı, peynir, domuz pastırması, bisküvi ve kızarmış yiyecekler bulunur.

Yağlar Neden  Önemlidir?

Dünya çapında sağlık yetkileri, günlük olarak yağlardan yalnızca çok fazla kalori almamız gerektiği konusunda henfikirdirler. Dünya Sağlık Örgütü günlük kalori sadece% 10 doymuş yağlardan olmalıdır hangi, ve trans yağlardan% 1’den az (-) insanların yağdan onların günlük kalorinin en fazla 30%’u önerir.

Ancak Avrupa’da yağın günlük toplam kalorimizin %20-35’ini oluşturması gerektiğini öne sürüyor. Ayrıca doymuş veya trans yağlardan ne kadar kalori alınması gerektiğine dair hiçbir öneri yok sadece bunların sınırlı olması gerekiyor. ABD’de insanlara yalnızca doymuş yağ alımını günlük kalorinin %10’undan daha azıyla sınırlamaları tavsiye edilir.

Bu yazı ilginizi çekebilir.

Günde Ne Kadar Yürümek Gerekir

Bu nedenle, insanların ne kadar yemesi gerektiği konusunda bir fikir birliği var gibi görünse de, bu önerilerdeki küçük farklılıklar ve ayrıca belirli yağ türlerinin ne kadarını yememiz gerektiği konusundaki farklılıklar, yağ yiyip yemememiz konusundaki kafa karışıklığı vardır. ve ne kadar yemeliyiz.

Yağlarla İlgili Yanıltıcı Tavsiyeler

Tüm farklı öneriler yeterince kafa karıştırıcı değilse, çok basit veya yanlış olan birçok bilgi de var. Bu, yağ yemekle ilgili önerileri daha da karmaşık hale getirir. Örneğin, (insanların kardiyovasküler hastalık riskini azaltmasına yardımcı olmak için tavsiyeler yayınlayan) bazı dernekler, bir kişinin toplam yağ alımının sadece %10’unun doymuş yağlardan gelmesini önermektedir. Tipik olarak kalorilerimizin %30-40’ını yağdan tüketiriz ve uluslararası ve devlet kurumları günlük kalorilerin yaklaşık %30’unun yağdan gelmesini tavsiye eder, doymuş yağları bunun %10’u ile sınırlamak sadece %3’ünü oluşturacakları anlamına gelir.

Bu, insanların günlük olarak yediği tüm kalorilerin %10’unun doymuş yağlardan gelmesi gerektiğini belirten WHO gibi diğer birçok tavsiyeden farklıdır. Ayrıca, doymuş yağların bu kadar katı bir şekilde kısıtlanmasının herhangi bir faydasının olup olmayacağı ve birçok insanın elde etmesi zor olacağı için, zeytinyağı gibi çeşitli sağlıklı gıdalar da doymuş yağlar içerebileceğinden belirsizdir.

Ancak bu, farklı yağ türlerinin farklı doymuş yağ seviyelerine sahip olduğu gerçeğini açıklamaz. Örneğin, ayçiçek yağı doymuş yağ bakımından zaten düşüktür, bu nedenle daha az kullanılması kalorileri önemli ölçüde azaltır, ancak doymuş yağ seviyelerini yalnızca mütevazı bir şekilde azaltır.

İngiliz Kalp Vakfı’nın diğer tavsiyeleri arasında, yiyecekleri kızartmaktan kaçınmak ve yarım yağlı süte geçmek yer alıyor. Ancak doymuş yağ seviyeleri üzerinde minimum etkisi olan yöntemlere odaklanmak, hangi gıdalardan (ve yağlardan) kaçınılacağını bilmeyi daha da kafa karıştırıcı hale getirebilir. Doymuş yağlardan kaçınmanın en kolay yolu turta, kek ve bisküvi gibi yiyeceklerden kaçınmaktır. Bu gıdalar doymuş yağlarda yüksektir ve çoğu insanın diyetinde bunların en büyük kaynakları olma eğilimindedir.

Doğru Miktarı Almak

Araştırmalar, enerjimizin yaklaşık üçte birini yağdan almamız gerektiğini, bunun üçte ikisinin doymamış yağlardan olması gerektiğini gösteriyor. Tabii ki, belirli gıda kaynakları farklı yağ türleri ve farklı seviyelerde yağlar içerecektir. Örneğin, avokado ve turtaların ikisi de yağ bakımından yüksektir. Ancak avokado, kalp sağlığı için iyi olan ve kolesterolü düşürebilen sağlıklı tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir. Öte yandan turtalar, kalbiniz ve kolesterol seviyeleriniz için kötü olabilecek doymuş yağlarda yüksektir.

Yeterince doğru yağ yediğinizden emin olmanın en kolay yolu, doymuş ve trans yağ içeren tereyağı, sert peynirler, turtalar, bisküviler, hamur işleri, kekler, işlenmiş etler ve cipsler gibi gıdalardan kaçınmaktır. Bu yiyecekler ayrıca tuz, karbonhidrat ve şeker bakımından da yüksektir, bu nedenle yüksek tansiyon riskinin artması gibi başka sağlık zararları da olabilir.

Bunun yerine avokado, zeytinyağı, fındık ve balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını dahil etmeyi deneyin. Bu, yalnızca diyetinizden yeterince yağ almamanızı değil, aynı zamanda doğru türde yağlar almanızı da sağlayacaktır (kadınlar için günde yaklaşık 75 gr ve erkekler için 90 gr).