Yaşınıza Göre Egzersiz Yapın.

Formda Kalmak İçin Yaşınıza Göre Egzersiz Yapın.

Egzersizin sağlık üzerindeki etkisi derindir. Sizi kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli koşullardan koruyabilir. Ancak yapmanız gereken egzersizin türü ve miktarı, yaşlandıkça değişir. Yaşınız için doğru egzersiz türünü yaptığınızdan emin olmak için bu basit kılavuzu izleyin.

Çocukluk ve ergenlik

Çocuklukta egzersiz, vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur, sağlıklı kemikler oluşturur ve kendine güven ve sağlıklı uyku düzenini destekler. çocukların günde en az bir saat egzersiz yapmasını önerirler.

* Çocuklar çeşitli sporları denemeli ve yüzme ve topa vurma gibi yetenekler geliştirmelidir.

* Oyun alanında oynamak gibi planlanmamış fiziksel aktivitelerin çoğu da harikadır.

Egzersiz alışkanlıkları genç kızlarda, özellikle kızlarda, sürekli olarak azalma eğilimindedir. Yeterli egzersiz yapmak sağlıklı bir vücut imajını teşvik eder ve stres ile kaygıyı yönetmeye yardımcı olur. Ayrıca:

Gençleri mümkünse bir takım sporu yapmaya teşvik edin.

Takım sporlarına girmeyen gençler için, yüzme veya atletizm fitness seviyesini yükseltmek için iyi bir yol olabilir.

20’li yaşlarda

En hızlı reaksiyon süreleri ve en yüksek VO2 maksimum değerleriyle – 20’li yaşların ortalarında mutlak fiziksel zirvendesiniz – vücudun kaslara oksijen pompalayabileceği maksimum hız. Bu zirveden sonra VO2 max’ınız her yıl% 1’e kadar azalır ve reaksiyon süreniz her yıl yavaşlar. İyi haber şu ki, düzenli fiziksel aktivite bu düşüşü yavaşlatabilir. Bu yaşta yağsız kas kütlesi ve kemik yoğunluğu oluşturmak, daha sonraki yıllarda onları korumanıza yardımcı olur.

Düzenli bir uygulayıcıysanız, “rejimi” oluşturmak için egzersiz rejiminize bir alıştırma uzmanından tavsiye alın. Bu, performansınızı optimize etmek ve triatlon gibi planlı bir egzersiz etkinliği için en üst seviyeye çıkmanızı sağlamak için antrenman yoğunluğunu, hacmi ve egzersiz türü gibi farklı yönleri manipüle eden ilerici döngülere bölmeyi içerir.

30’ların içinde

Birçok insanın kariyerleri ve aile yaşamları 30’lu yaşlarda yoğunlaştıkça, normal fiziksel düşüşü yavaşlatmak için kardiyovasküler zindeliği ve gücü korumanız önemlidir. Hareketsiz bir işiniz varsa, yazıcınızı başka bir odaya yönlendirmek, banyonuzu başka bir yerde kullanmak için merdivenlerden çıkarak tırmanmak veya uzun bir süre oturmak için uzun bir süre geçirdiğinizden emin olun. bir telefon görüşmesi sırasında ayakta durun, böylece her yarım saatte bir hareket edersiniz.

Akıllıca çalış. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. Burası yüksek yoğunluklu aktivite sprint ve bisiklete binme gibi maksimum kalp atış hızınızın% 80’ine kadar daha düşük yoğunluklu egzersiz süreleriyle parçalandığı yerdir. Bu tür bir antrenman 20 dakika içinde yapılabildiği için iyidir.

Tüm kadınlar için ve özellikle doğumdan sonra, inkontinansı önlemeye yardımcı olmak için bazen günlük Kegel egzersizleri olarak bilinen pelvik taban egzersizleri yapın. Egzersiz programını ilginç tutmak için çeşitlendirin. Eğitim kampını, spin sınıfını veya yoga’yı deneyin.

40’lı yaşlarında

Çoğu insan 40’lı yaşlarında kilo almaya başlar . Direnç egzersizi, yağ birikimini engellemek ve on yılda kas kütlesinin yüzde üç ila sekizinin kaybını tersine çevirmek için kalori yakmayı optimize etmenin en iyi yoludur. On haftalık direnç eğitimi yağsız ağırlığı 1,4 kg artırabilir, istirahat metabolizmasını% 7 artırabilir ve yağ ağırlığını 1,8 kg azaltabilir.

Kettlebells’i deneyin ya da spor salonunda bir ağırlık antrenmanı programı başlatın.

Zaten koşmuyorsanız ve daha yoğun bir egzersiz programına başlamaktan korkmayın. Koşmaya karşı yürümeye karşı koşarak paranızın karşılığını daha fazla alırsınız.

Pilates, genellikle bu on yılda başlayan sırt ağrısına karşı koruma sağlamak için çekirdek gücü oluşturmak için faydalı olabilir.

50’lerin içinde

Bu on yılda ağrılar ve ağrılar çoğalabilir ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik durumlar ortaya çıkabilir. Menopoz sonrası kadınlarda östrojen azaldıkça kalp hastalığı riski artar.

Kas kütlenizi korumak için haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın.

Yürüme gibi ağırlık kaldırma egzersizleri önerilir. Yeterince hızlı yürüyün, böylece solunum hızınız artar ve terler atılır.

Farklı bir şey dene. Tai chi denge ve rahatlama için mükemmel olabilir.

60’ların içinde

Tipik olarak insanlar yaşlandıkça daha kronik durumlar biriktirirler ve yaşlanma kanser için önemli bir risk faktörüdür. Yüksek bir fiziksel aktivite seviyesinin sürdürülmesi, menopoz sonrası meme kanseri, kolon kanseri ve rahim kanseri gibi kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumlar gelişme riskini azaltır.

Fiziksel aktivite yaşla birlikte azalma eğilimindedir, bu yüzden aktif olmaya devam edin ve bu eğilimi yakalamaya çalışın.

Balo salonu dansını veya diğer dans türlerini deneyin; egzersiz yapmanın eğlenceli ve girişken bir yolu.

Haftada iki kez kuvvet ve esneklik egzersizleri yapın. Aqua-aerobik, suyu direnç olarak kullanarak gücü geliştirmek için harika bir yol olabilir.

Hızlı yürüyüş gibi kardiyovasküler egzersizi sürdürün.

70’li ve sonrası

Senin 70 ve öbür egzersiz yardımcı olur kırılganlığı önlemek ve düşer ve senin için önemli bilişsel fonksiyonu. Sağlıksız bir süreniz varsa, mümkünse mobil kalmaya çalışın. Yatağa bağlı ya da çok inaktifseniz, güç ve zindelik hızla düşebilir ve bu da önceki seviyelere geri dönmeyi zorlaştırabilir.

Yürü ve Konuş. Aileden ve arkadaşlardan gelen etkin olmayan ziyaretler yerine, birlikte yürüyüşe çıkın. Sizi motive edecek ve sağlığınızı yalnız egzersizlerden daha fazla artıracak. Rejiminize biraz güç, denge ve kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Uzmanlardan tavsiye alın. Asıl mesaj hayatınız boyunca devam etmektir. Sürekli egzersiz, sağlığa en çok fayda sağlayan şeydir.