Yaşlandıkça Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacımız Var?

Günde Ne Kadar Protein Almalıyız?

Vücudumuzdaki bir takım farklı fonksiyonların proteine ​​ihtiyacı vardır. Kas kütlesi oluşturmak ve korumak için, aynı zamanda hormon üretmek için ve hatta bazen bir enerji kaynağı olarak kullanıyoruz.

Melbourne Üniversitesi’nde bir beslenme uzmanı olan Sandra Iuliano, insanların farketmediği en önemli şey, her birimizin proteinden yapılmış olmasıdır. Dr Iuliano, “Derimiz, kaslarımız, saçlarımız, her şey” dedi. “Yani yeterli proteine ​​sahip değilsek, o zaman bu vücut organları düzgün çalışmayacak.”

Protein, vücudumuzun yapamayacağı farklı amino asitlerden oluşur, bu yüzden onları yiyeceklerden almak zorundayız. Vücudumuz da kolayca protein depolayamaz, bu yüzden her gün yiyeceklerden almamız gerekir. Ancak makro besleyicinin çok yönlü bir besin maddesi olarak tanınması, çoğumuzun gerçekte ne kadar ihtiyacımız olduğunu abarttığımız anlamına geliyor. Ortalama bir yetişkin kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ​​ihtiyaç duyar.

Ortalama bir kadın için biraz daha az ve ortalama bir adam için biraz daha fazla, çünkü erkeklerde genellikle daha büyük kaslar vardır. 75 kilogram ağırlığında olan bir kişi için bu, yaklaşık 60 gram veya dört ya da beş büyük yumurtadan alabileceğiniz protein olabilir. Büyüyen çocuklar, hamile ve emziren kadınlar biraz daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Ve 70’e yaşına ulaştığımızda, önerilen günlük protein alımımız gereken kilo başına yaklaşık 1 grama çıkar. 50 yaşından itibaren bazı iskelet kaslarımızı da kaybetmeye başlıyoruz yani kalbimizdeki veya bağırsaktaki istemsiz kasların aksine, vücudumuzu hareket ettirmek için kullandığımız kaslar.

Öncelikle yaş nedeniyle aynı zamanda kronik hastalık, kötü beslenme ve aktivite eksikliği ile daha da kötüleşebilir. Bu yüzden egzersizinizi ve 50’li yaşlarda ne kadar protein kullandığınızı, henüz alımınızı yapmak zorunda kalmasanız bile daha bilinçli olmaya değer. İhtiyacınız olan protein miktarı da genel sağlık durumunuza bağlıdır.

Kötü beslenmiş veya günlük fiziksel aktivite veya egzersiz ile birlikte vücut ağırlığının kilosu başına protein 1,2 ile 1,5 grama hedeflemelisiniz hastalık nedeniyle beslenme bozukluğu riski altındadır. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini düşünmenin bir başka yolu da, her gün yediğimiz toplam kilojolin sayısının proteinden yağ ve karbonhidratlardan ne kadarının gelmesi gerektiği üzerine düşünmektir. Bu, kronik hastalık geliştirme riskimizi azaltmayı ve aynı zamanda iyi sağlık için yeterli miktarda mikro besin almamızı sağlamayı amaçlayan, kabul edilebilir makro besin dağılım aralığı olarak bilinir.

Dr Ribeiro, her gün diyetinizin bir parçası olarak doğru miktarda protein tüketiyorsanız, önerilen günlük alımı karşılayacağınızı söyledi. Flipside, çok fazla protein tüketmek, böbrek ve karaciğere gereksiz yere baskı uygulamak da dahil olmak üzere sağlığımız için kötü olabilir. Süt, peynir, yoğurt, yumurta, balık, kümes hayvanları ve yağsız et gibi hayvansal kaynaklı kaynaklardan ya da tohum, fındık, fasulye, baklagil, tahıl ve tahıl gibi bitki bazlı kaynaklardan protein alabiliriz.

İki grup arasındaki fark, hayvan kaynaklarının, vücudumuzun kendi başına yapamadığı dokuz temel amino asidin tam bir setine sahip olmasıdır, oysa, bireysel bitki kaynakları genellikle yoktur. Bunun bir yolu bitki protein kaynaklarını birleştirmektir, Dr Iuliano, özellikle vegan veya vejeteryan diyetlerini takip eden kişiler için. Ancak, insanları ara sıra bir muamele dışında salam ve jambon gibi işlenmiş etlerden uzak durmaya çağırıyor.