Yaşlılarda Denge Ve Koordinasyon Egzersizleri

Denge Egzersizleri Nelerdir?

Denge ve koordinasyon, sahip olunması gereken hayati becerilerdir ve bu becerileri sürdürmek çok önemlidir. İnsanlar yaşlandıkça düşmeye daha yatkın olma eğilimindedirler. Kronik hastalıkların yanı sıra, görme bozukluğu, ilaçların yan etkileri ve fiziksel uygunluğun azalması gibi diğer nedenler, yaşlıların düşme olasılığını artırır.

İnsanlar yaşlandıkça daha az aktif olma eğilimindedir çünkü vücutlarının onarımı daha uzun sürer. Dengeyi ve koordinasyonu geliştirmek için orta düzeyde bir egzersiz programına katılmak gerekir. Aşağıda yaşlıların aktif kalmasına yardımcı olabilecek bazı egzersizler bulunmaktadır:

İp Yürüyüşü : İp yürüyüşü, denge, duruş ve gücünü artırmak için şiddetle tavsiye edilen bir egzersizdir. Aynı zamanda yaşlılar için oldukça basit bir aktivitedir.

Bu egzersiz hiçbir ekipman gerektirmez. Tek yapmanız gereken kollarınızı yanlarınızdan düz tutmak ve yere paralel olduklarından emin olmaktır. Yerden her ayağınızı kaldırdığınızda bir veya iki saniye duraklayarak düz bir çizgi üzerinde yürüyün. Başınızı dik tutmanıza ve dengenizi korumanıza yardımcı olması için uzaktaki bir noktaya odaklanın.

Başka bir egzersize geçmeden önce bu talimatlarla 15 ila 20 adım atın. İp yürüyüşü gözetim altında yapılmalıdır. Bu şekilde, bireysel izleme yaptıkları adımların sayısını tutabilirsiniz. Ayrıca aktiviteden vazgeçmek istemeniz durumunda sizi motive edebilirler.

Bu yazı ilginizi çekebilir.

Süper Setlerin Fitness Üzerindeki Etkileri

Flamingo Standı : Flamingo Standı yaşlı dostu egzersizdir. Tek yapmanız gereken tek ayak üzerinde durmak. Bu durumdayken, ellerinizden birini bir sandalyeye veya bir destek çerçevesine koyun ve diğer bacağınızı öne doğru uzatın. Başlangıçta, bir ayak üzerinde 10 ila 15 saniye durabilir, ardından diğer bacağa geçmeden önce bunu yaklaşık beş kez tekrarlamayı deneyebilirsiniz. Basit olmasına rağmen, bu egzersiz de denetlenmelidir.

Flamingo standını gerçekleştirirken doğru duruşu korumanızı sağlar. Doğru duruşla, omuzlarınızı, sırtınızı ve başınızı dik ve kulaklarınızı omuzlarınızın üzerinde tutmayı kastediyoruz. Bu tekniğe hakim olduktan sonra, yüzeye temas etmesine izin vermeden uzatılmış ayağınıza uzanarak onu bir çentik daha yükseğe çıkarabilirsiniz.

Çizgiye Çık : Bu denge egzersizi, düşmeden yürümenize yardımcı olmak için bacaklarınızı güçlendirir. Herhangi bir ekipman gerektirmez, ancak düşebileceğinizi düşünüyorsanız, gözetim için yanınızda birisini bulundurun.

Bu egzersize başlamak için tek bir duvarda topuklarınız duvara değecek şekilde başlayın. Bir ayağınızı diğer ayağın önüne koyun, böylece topuğunuz diğer ayağın ayak parmaklarına temas eder. Duvara dayalı ayağı diğer ayağın önünde hareket ettirin ve ağırlığınızı topuğunuza verin.

Ağırlığı ayak parmaklarınıza kaydırın ve ardından yürüme hareketini tekrarlayın. Topuğunuzu ayağa kaldırdığınızdan emin olmak için zaman ayırın. 20 adım boyunca böyle yürüyün. İlk birkaç adımdan sonra, egzersizi yaparken sabit kalmanızı sağlamak için tek bir konuma odaklanarak ileriye bakın.

Dengeleyici Değnek : Çok fazla kaynak veya teknik gerektirmeyen bir denge egzersizi arıyorsanız, dengeleme çubuğu mükemmel bir çözümdür. Baston, şemsiye veya süpürge kullanabilirsiniz. Bu egzersiz otururken yapılabilir. Seçtiğiniz öğeye bağlı olarak, elinizin avuç içine sıkıca oturması için altını tutun.

Bir süpürge seçtiyseniz, başlamadan önce süpürge kafasını çıkarın. Buradaki fikir, çubuğu olabildiğince uzun süre tutmaktır. Bir tarafa çok fazla odaklanmayın. Vücudunuzun her iki tarafını eşit şekilde dengelemek için zaman zaman ellerinizi değiştirin.

Duvar Şınavları : Duvardan şınav, başka bir favori yaşlı denge egzersizidir. Oldukça basit sadece evinizin duvarlarından birine yakın olmanız gerekiyor. Bir duvarın önünde bir kol boyu uzaklıkta durarak başlamalısınız. Sonra yavaşça öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi duvara koymayı deneyin.

Vücudunuzu duvara doğru çekmeye çalışırken ayaklarınızı sıkıca yüzeyde tutmanız gerekecek. Ardından, kollarınızın düz olarak gerildiği o noktaya kadar kendinizi geriye doğru itin. Bu egzersizi yaklaşık 15 ila 20 kez gerçekleştirin.