Yetişkinler Ve Gençler İçin Sağlıklı Su Rehberi

nasilbe

Rate this post

Sağlıklı Bir suyu Nasıl İçmeliyiz.

Su yaşam için şarttır ve doğru miktarda sıvının sağlıklı olması çok önemlidir. Bununla birlikte, ne kadar ve ne içileceği hakkında birçok karışık bilgi var ve bu kafa karıştırıcı olabilir.

Bu sayfa aynı zamanda sıvının neden önemli olduğunu, farklı içeceklerin sağlık üzerindeki etkilerini ve popülasyondaki belirli insan gruplarının ihtiyaçlarını da inceliyor. Buradaki bilgiler genellikle sağlıklı yetişkinler ve gençler içindir.

Neden suya ihtiyacımız var?

Su vücudun büyük bir bölümünü oluşturur. Erkeklerde vücut ağırlığının ortalama% 60’ı ve kadınlarda% 50-55 (kadınlar daha yüksek vücut yağ oranına sahip olduğu için). Suyun vücutta sıcaklığın düzenlenmesi, besinlerin çıkarılması ve eklemlerde yağlayıcı ve amortisör görevi görmesi gibi birçok işlevi vardır. Su idrarda ve ter içinde kaybolur ve nefes aldığınız gün boyunca ve ciltte az miktarda su buharlaştığında da kaybolur. Dehidrasyonu önlemek için bu sıvıyı düzenli olarak yiyecek ve içeceklerden gelen sıvılarla değiştirmeniz gerekir.

Susuz kaldığınızda ne olur?

Yeterli sıvı tüketmezseniz, zamanla vücut susuz kalır. Çalışmalar, yaklaşık% 1 dehidrasyonda (vücut ağırlığı su kaybının% 1’ine eşdeğer) zihinsel ve fiziksel işlev üzerinde olumsuz etkiler olduğunu ve dehidrasyon belirtileri arasında ağız kuruluğu, baş ağrıları tespit ettiğinde, gerçekleşen ilk şey, böbreklerin idrarda kaybedilen su miktarını azaltmasıdır.

Bu, idrarın renginin koyulaştığı ve iyi hidratlı olup olmadığınızı söylemek için idrarınızın rengini ne anlamına gelidiğini yeterince içiyorsanız idrarınız saman veya soluk sarı bir renk olmalıdır. Daha koyu ise, muhtemelen daha fazla sıvıya ihtiyacınız vardır. Vücut zaten biraz susuz kaldığında susuzluk başlar,

Ne kadar Suya ihtiyacımız var?

İhtiyacınız olan sıvı miktarı ne kadar fiziksel aktivite yaptığınız ve yaşınız dahil olmak üzere birçok şeye bağlıdır, ancak hekimler günde 6-8 bardak sıvı önerir. Hava sıcaksa veya egzersiz yapıyorsanız daha fazla sıvı içmeniz gerekebilir. Şarap ve alkollü içecekler gibi daha güçlü alkollü içecekler dışında, içtiğiniz hemen hemen tüm sıvılardan su alabilirsiniz.

Fiziksel aktivite aynı zamanda sıvı miktarını artırır ve kaybedilen miktar ne kadar aktif olduğunuza, aktivitenin ne kadar yoğun olduğuna ve sıcak ve nemli olup olmadığına bağlıdır. Herhangi bir fiziksel aktiviteye iyi nemlendirilmiş başlamak ve aktivite sırasında aralıklarla içmek iyi bir fikirdir. Su, çoğu aktif insanın seçtiği ılımlı egzersizden sonra rehidrasyon için iyidir ve aktif insanların çoğunluğu sulu kalmak için özel spor içeceklerine ihtiyaç duymaz. Bununla birlikte, 1 saatten fazla süren yüksek yoğunluklu egzersiz için, spor içecekleri veya ev yapımı gibi bazı şeker ve sodyum (tuz) içeren içecekler, ter olarak kaybedilen ekstra sıvıyı değiştirmede daha iyi olabilir.

Hangi içecekleri seçtiğiniz önemli mi?

Tüm alkolsüz içecekler hidrasyona katkıda bulunabilir ve bazıları da gerekli vitamin ve mineralleri içerir. Bununla birlikte, alkolsüz içecekler ve meyve suları gibi birçok içecek şekeri yüksektir ve bu nedenle enerji (kalori) içerir. Bu kaloriler, yediğiniz yiyeceklerle aynı şekilde günlük alımınıza katkıda bulunur ve daha yüksek şekerli içecek tüketimi, tip 2 diyabet riski ve çocuklarda kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Dişlerinize bakmak da önemlidir. Ve şeker içeren içecekleri çok sık tüketmek, özellikle florür diş macunu ile düzenli olarak diş fırçalamazsanız, dişlerinize zarar verebilir. Bazı içeceklerin asidik (örneğin meyve suyu ve karbonatlı içecekler) olduğunu ve bunun sık sık tüketilmesi durumunda diş erozyonuna (diş minesinde hasar) neden olabileceğini bilmek de önemlidir.

Çay veya kahve de sıvı sayılabilir. Çay ve kahvede bulunan kafein daha fazla idrar üretmenize neden olsa da, orta miktarlarda tüketmenin hidrasyonu etkilediği görülmemektedir Hamile kadınların günde 200 mg’dan fazla veya kafein tüketmemesi tavsiye edilir. Bu, yaklaşık iki bardak hazır kahve veya yaklaşık iki buçuk bardak çaya eşdeğerdir. Bitkisel çaylar, sıcak çikolatalar ve maltlı içecekler gibi diğer sıcak içecekler su sağlayabilir ancak bu içecekler şekerle tatlandırılmışsa kalori içeriğini arttırır. Sıcak içeceklerde şeker, iyi diş hijyeni uygulanmazsa dişlere zarar verme potansiyellerini de artırır.

Süt , bir su kaynağı olmasının yanı sıra protein, bazı B vitaminleri, iyot ve kalsiyum gibi birçok temel besin içerir. Bununla birlikte, doymuş yağ da içerebilir ve bu nedenle yetişkinler ve büyük çocuklar için yarı yağsız (% 2’den az yağ),% 1 veya yağsız sütleri seçmek iyi bir fikirdir. Bir ile iki yaş arasındaki çocuklar için önerilen süt tam yağlı süttür. İki yıldan itibaren yavaş yavaş yarı yağsız süt verilebilir. Yağsız ve% 1 süt, en az beş yaşına kadar çocuklar için uygun değildir, çünkü daha az A vitamini içerirler ve daha az kalorilidirler.

Şekerli içecekler, gazlı içecekler, kabak, meyve suyu içecek ve aromalı suları gibi çok şeker içeren ve genellikle birkaç besin sağlayabilir. Bu kalori alımının ekler ve içecekler sıkça tüketilir eğer şeker potansiyel dişlere zarar verebilir. Şekerli içeceklerin tüketimini sınırlamak veya önlemek ve bunları diyet, şekersiz veya ilave şeker versiyonları için değiştirmek iyi bir fikirdir.

Spor içecekleri tipik olarak bazı karbonhidrat ve elektrolitler içerir (genellikle sodyum fakat bazen diğerleri). Bu elementlerin eklenmesi, içecekteki sıvının vücuda daha çabuk emilmesine yardımcı olabilir, terlerken kaybedilebilecek bazı sodyumları değiştirir ve ayrıca bir miktar enerji (kalori) sağlar. Bununla birlikte, bunlar sadece yüksek seviyede antrenman yaparken, örneğin ter kayıplarının daha yüksek olduğu ve biraz fazla enerjiye ihtiyaç duyabileceğiniz dayanıklılık sporlarında gerçekten gereklidir. Daha düşük bir seviyede eğitim yapılırsa, sıvı kayıplarını değiştirmek için suyun yeterli olması muhtemeldir ve yiyecekler yenildiğinde ter içinde kaybedilen sodyumun yerini alacaktır. İçecekteki karbonhidrat, gerekli olmayabilecek kaloriler ekleyecek ve aktif olmanın nedeninin bir kısmı kilo kontrolü içinse ters etki yaratacaktır.

Enerji içecekleri şeker bakımından yüksek olabilir ve ayrıca kafein ve diğer uyarıcılar içerebilir. Yüksek düzeyde kafein içerebilirler ve bu nedenle çocuklar için uygun değildir.

Alkollü içeceklerin idrar söktürücü etkisi vardır, yani idrarda daha fazla su kaybetmenize neden olur, bu nedenle alkol içmek dehidrasyona neden olabilir. . Alkol tüketimini önerilen sınırlar içinde tutmak önemlidir (hem erkekler hem de kadınlar için haftada 14 kcal den fazla olmamalıdır). Alkollü içecekler kalori içerir, bu nedenle bunların kalori alımınıza katkıda bulunacağının farkında olmak önemlidir, örneğin, standart (175ml) bir bardak% 12 şarap yaklaşık 126kcal içerir ve bir% 5 lager pint yaklaşık 215kcal içerir.

Gıda toplam su alımımızın ortalama% 20’sini gıdalardan aldığımızı öğrenmek sürpriz olabilir! Bazı gıdalar, genellikle% 80’den fazla su olan meyve ve sebzeler olmak üzere yüksek bir su içeriğine sahiptir. Hazırlama sırasında çok fazla su ilave edilen çorba ve güveç gibi yiyecekler de bir su kaynağıdır. Böylece yiyecekler ekstra su sağlayabilir, 6-8 bardak sıvının üstüne günde içmelisiniz.

İhtiyaçlar bir kişiden diğerine değişir, ancak hidrasyona özellikle dikkat etmesi gereken belirli nüfus grupları vardır.

Çocuklar daha küçük vücut boyutlarına rağmen bol miktarda sıvıya ihtiyaç duyarlar ve özellikle çok aktif olmaları durumunda düzenli olarak içmeleri teşvik edilmelidir.