İnsanlar Yeterince Egzersiz Yapıyor Mu?

Sıradaki içerik:

İnsanlar Yeterince Egzersiz Yapıyor Mu?

İnsanlar Yeterince Egzersiz Yapıyor Mu?

avatar

nasilbe

  • e 0

    Mutlu

  • e 0

    Eğlenmiş

  • e 0

    Şaşırmış

  • e 0

    Kızgın

  • e 0

    Üzgün

İnsanlar Egzersiz seviyelerini Abartıyor Mu?


Her gün egzersiz düşündüğünüz kadar fiziksel aktivite yapmıyor olabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika aerobik aktivite yapmasını önermektedir.

Ancak, bu araştırmalar, çoğumuzun yaptığımız egzersiz miktarını abarttığını gösteriyor. Aslında, insanların yaklaşık% 36’sı fiziksel aktivite seviyelerini olduğundan fazla tahmin ediyor. ve yeterli aktivite seviyelerine ulaşmayan bireylerin daha da yüksek bir kısmı (% 61) fiziksel aktivite seviyelerini olduğundan fazla tahmin ediyor. Hatta bir inceleme, insanların aktivite seviyelerini % 36 ila% 173 arasında olduğundan fazla tahmin ettiğini buldu.

İnsanların fiziksel aktivite düzeylerini abartma eğiliminin nedenlerinden biri, orta ve şiddetli egzersizle ne kastedildiğini anlamamalarıdır. Bu sadece insanların yeterince egzersiz yapmadığı anlamına gelmez, aynı zamanda düzenli egzersiz yapanların sandıkları kadar fayda sağlamadığı anlamına da gelebilir. Neyse ki, egzersiz sırasında kalp atış hızımızı ölçerek egzersiz yoğunluğunu kolayca değerlendirebiliriz.

Orta yoğunluklu egzersiz, bir kişinin kalp atış hızı rezervinin% 40-59’unda çalışmasını gerektiren herhangi bir fiziksel aktivite olarak kabul edilir. (dinlenme kalp atış hızı ile maksimum kalp atış hızı arasındaki fark). Kalp atış hızı rezervinizin% 60’ından daha fazla olan herhangi bir şey şiddetli egzersiz olarak kabul edilir. Ancak bu kulağa basit gelse de, herkesin kalp atış hızı aynı egzersiz yoğunluğunda farklı olabilir. Yaş, cinsiyet ve fitness seviyelerinden etkilenir.

Yetişkinler, haftada en az 150-300 dakika egzersiz yapmalıdır.

Farklı egzersiz yoğunlukları için ulaşmanız gereken hedef kalp atış hızını hesaplamak için, önce dinlenme kalp atış hızınızın yanı sıra tahmini maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Dinlenirken kalp atış hızınız, dinlenirken kalbinizin dakikada kaç kez attığını sayarak ölçülebilir.

Ortalama bir yetişkin için sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60-100 atış arasında olabilir. Tahmini maksimum kalp atış hızınız, yaşınızı 220’den çıkararak hesaplanabilir. Örneğin, 45 yaşındaki birinin kalp atış hızı dakikada maksimum 175 atış olacaktır.

Dinlenme ve maksimum kalp atış hızınızı belirledikten sonra, aralığı hesaplayın (dinlenme kalp atış hızını maksimumdan çıkararak) ve istenen kalp atış hızı rezervi oranını çarpın (örneğin% 45 – 0.45 – orta yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız) . Bu değeri dinlenme kalp atış hızınıza eklemek, size istenen yoğunlukta egzersiz yaparken elde etmeye çalışmanız gereken dakika başına atış sayısını verecektir.

Örneğin, dinlenme kalp atış hızım 45 ve tahmini maksimum kalp atış hızım 187. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak için (kalp atış hızı rezervimin% 40-59’u), kalp atış hızımın başına 102 ile 123 atıma ulaşması gerekir. egzersiz sırasında dakika. Bunun üzerindeki herhangi bir şey, şiddetli yoğunluk egzersizi olarak kabul edilir.

Ancak bu çok karmaşık görünüyorsa, algılanan efor ölçeği adı verilen daha kolay (öznel de olsa) bir seçenek var. Bu ölçek, insanlardan, yaptıkları egzersizin ne kadar zor olduğunu altı ile 20 arasında derecelendirmelerini ister. Orta yoğunlukta egzersizin 12-13 (biraz zor) arasında olduğu ve 14 ve üzeri şiddetli yoğunluğun olduğu düşünülmektedir. Bu ölçek öznel olduğundan ve doğru olmayabileceğinden, burada dikkatli olun. Egzersiz yapmaya yeni başlayan biri, saatte altı mil hızla koşmayı güçlü bir yoğunluk olarak bulurken, normal bir maraton koşucusu bunu orta yoğunlukta veya daha düşük bulacaktır.

Benzer şekilde, belirli bir süre içinde attığınız adımların sayısını sayabilirsiniz. Orta yoğunluk elde etmek için dakikada 100 adımlık bir adım hızı önerilir. Kuvvetli bir yoğunluğa ulaşmak için dakikada 100’den fazla adım gerekir.

Artık ılımlı ve şiddetli egzersizin ne olduğunu bildiğimize göre, gerçekte ne kadar egzersiz yapıyor olabileceğimizi görmek için bunu bağlama koyalım. Diyelim ki haftada beş gün 30 dakika yürüyüşe çıkıyorsunuz. Bu, haftada 150 dakikaya kadar aktivite ekleyecektir, ancak bu egzersizler yeterince yoğun mu? Yürüyüşleriniz sırasında dursanız da durmasanız da, hızınıza ve bunun ne kadar çaba gösterdiğine dikkat edin.

30 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilebilmesi için, 30 dakikalık egzersiz sırasında hiç ara vermeden, saatte en az üç mil veya daha yüksek bir yürüyüş hızı gerekli olacaktır. Bu hızı bir saate kadar koruyabilmeniz gerekir, ancak daha fazla olamaz. Bu hevesli yürüyüşçüler için, bu yürüyüşler sırasında nasıl hissettiğinize dikkat edin. Ne kadar zinde olursanız, istediğiniz yoğunluğa ulaşmak için kalp atış hızınızı almak için o kadar hızlı yürümeniz gerekir.

Kalbin de tıpkı kollarınız ve bacaklarınız gibi bir kas olduğunu hatırlamakta fayda var. Sağlıklı ve güçlü tutmak için kalbi pompalamak önemlidir. Bu nedenle orta veya şiddetli egzersiz önemlidir. Kalp kasınızın artan kullanımı, aynı zamanda daha iyi kardiyovasküler zindeliğe yol açacaktır, bu da erken ölüm veya kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

İnsanların formda kalmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için WHO’nun önerileri mevcut olsa da, hangi aktivitelerin kendileri için en iyi olduğunu seçmek her kişiye bağlıdır. Ve daha fazla egzersiz yaptıkça, egzersizin nasıl hissettirdiğine dikkat ederek ilerlemenizi izlediğinizden emin olun. Daha kolay hissetmeye başlarsa, hedef kalp hızına ulaşmak için yoğunluğu artırmanız gerekebilir.

  • Site İçi Yorumlar

Aşağıdaki Boş Yeri Doldurun *Captcha loading...

En az 10 karakter gerekli

Gönderdiğiniz yorum moderasyon ekibi tarafından incelendikten sonra yayınlanacaktır.