Diyet Uygularken Metabolizmamız Neden Yavaşlar?

Diyet Metabolizmamızı Yavaşlatabilir Mı?

Diyet söz konusu olduğunda, araştırmalar, insanların çoğunun kaybettikleri kilonun çoğunu değilse de bir kısmını geri kazanacağını gösteriyor. Bu kilo almanın birçok nedeni olsa da, diyet yapmanın metabolizmanızı kalıcı olarak bozmasıdır. Ancak diyetin metabolizmanızı yavaşlattığı doğru olsa da, metabolizmanızı da birçok olumlu yönden geliştirir.

Metabolizma hakkında konuştuğumuzda, tipik olarak metabolik hızınızdan bahsediyoruz. Bu, vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarıdır. Elbette, ne kadar çok aktivite yaparsak o kadar çok kalori yakarız. Diyet yoluyla kilo vermek için kullandığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bu, vücudu, eksikliğini gidermek için yağ gibi enerji depolarını kullanmaya zorlar. Metabolik hızınız da sonuç olarak değişecektir.

Diyet yaparken yağsız doku (kas) kaybı her gün kilogram başına yaklaşık 15-25 kalori yakar dinlenme metabolizma hızını düşürür, bu da daha önce yaptığınızdan daha az kaloriye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Ancak vücut aynı zamanda enerji depolarını korumak ve kilo kaybını en aza indirmek için metabolizmayı kasıtlı olarak yavaşlatır.

Vücut, yağ depolarının tükendiğini algıladığında , istirahat halindeki metabolik hızı daha da azaltan bir süreç olan adaptif termojenez tetikler ve katı diyetlere rağmen kilo kaybını durdurabilir. Uyarlanabilir termojenez, bir diyete başladıktan sonraki üç gün içinde başlayabilir ve diyetin çok ötesinde kalması önerilir kilo korumasını engelliyor ve yeniden kilo alımını desteklese bile.

Uyarlanabilir termojenezin etkisine bir örnek, 2016’da bir tv proğramında yapılan çalışmasında görüldü. Katılımcıların, ilk kilo kaybından birkaç yıl sonra bile metabolik hızlarında önemli bir düşüş olduğunu gösterdi. Katılımcıların günlük beklenenden 500 kalori daha az yemesi gerekiyordu.

Diğer çalışmalar da kilo kaybıyla birlikte metabolik yavaşlama gösterdi, ancak çok daha küçük düşüşlerle ( kiloyu korumak için günde yaklaşık 100 kalori daha az ). Bununla birlikte, insanlar kilo stabil olduktan sonra bu yavaşlamanın devam edip etmediği konusunda daha az kesinlik var.

Araştırmalar, çoğu uyarlanabilir termojenezin, kaybedilen kilo miktarına geçici bir yanıt olarak gerçek diyet aşamasında gerçekleştiğini gösteriyor. Genel olarak, metabolik hızın uzun vadede yavaşladığı fikrini destekleyecek kesin kanıt yok (diyet sonrası bir yıldan fazla).

Birçok faktörün metabolik hızı etkileyebileceğini belirtmek gerekir, bu nedenle diyetten sonra değişiklikler kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, açlık diyetleriyle ilgili bir çalışmada, sonuç olarak metabolik hızın gerçekten düştüğünü gösterdi ancak metabolik hızda en büyük düşüşe sahip olanlar, başlangıçta daha yüksek bir metabolik hıza sahipti.

Bir çalışmanın başlangıcında metabolik hızları fazla tahmin etmek veya kilo verdikten sonra metabolik hızı tahmin etmede yapılan hatalar da çalışma sonuçlarını etkileyebilir.

Metabolizma hızının, hem vücut boyutunun azalması hem de temel dokuları ve yakıt rezervlerini korumanın bir yolu olarak kilo kaybı nedeniyle yavaşladığı kabul edildi. Ancak şu anda ne kadar yavaşladığına dair bir fikir birliği yok. Bu yavaşlamayı ölçmek ve tahmin etmek, şu anda araştırılmakta olduğu bir şey.

Metabolik Değişiklikler

Metabolizma hızındaki azalma, kilo kaybıyla birlikte meydana gelen değişikliklerden yalnızca biridir. Kilo verdiğimizde gördüğümüz ana değişiklik vücut yağında bir azalmadır. Bu azalma aslında yağ hücrelerimizin küçülmesidir gerçekte kaybolmazlar. Yağ hücrelerinin bu şekilde küçülmesi, vücudun yakıt depolarının boşaldığını ve leptin hormonunda bir düşüşe neden olduğunu gösterir.

Normalde leptin iştahı engeller ve metabolik hızı artırır ancak leptin seviyeleri düştüğünde metabolizma hızı yavaşlar ve açlık artar. Bağırsak ayrıca kilo verdiğimizde daha az inkretin (iştahı düzenleyen hormonlar) salgılar ve bu da diyetin ötesinde devam edebilir . Daha az leptin ve daha az inkretin bizi daha aç hissettirebilir ve aşırı yememize neden olabilir.

Yağ hücreleri küçüldüğünde, kaybedilen yakıtı geri kazanmaya yardımcı olmak için glikozu alıp yağı daha verimli bir şekilde depolayabilirler. Vücudunuz ayrıca, bir dahaki sefere bu kalori ile daha iyi başa çıkabilmek için gelecekte daha fazla yağ depolayabilmeniz için daha fazla yağ hücresi oluşturur.

Ancak kulağa çelişkili gelse de, tüm bu değişiklikler aslında daha verimli ve sonuçta daha sağlıklı bir metabolizma ile sonuçlanıyor. Örneğin, daha küçük yağ hücreleri sağlığımız için daha iyidir çünkü aşırı şişirilmiş “hasta” yağ hücreleri fazla şeker ve yağdan kurtulmada işe yaramaz. Bu, kanda yüksek şeker ve yağ seviyelerine, insülin direnci, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Yani diyet teknik olarak metabolizmanızı mahvetmez, aksine daha iyi çalışmasına yardımcı olarak onu iyileştirir. Ancak dikkat etmezseniz, bu metabolik gelişme, kilo almanız ve hatta orijinal kilonuzu aşmanız için size karşı komplo kurabilir.

Çalışmalar, egzersizin (veya sadece fiziksel aktivitenin) kilomuzu koruma kabiliyetimizi geliştirerek yeniden kilo almayı önlemenin bir yolu olabileceğini ve potansiyel olarak metabolik yavaşlamayı en aza indirebileceğini gösteriyor. Egzersiz ayrıca kısa vadede iştahı ve yakıt yakmayı düzenlemeye yardımcı olabilir ve uzun vadede kilo vermeyi daha sürdürülebilir hale getirebilir.