Kilo Almanın En Güvenli Yolları

Kilo Almanın Püf Noktaları Nelerdir?

İnsanlara kilo vermenin en iyi yolları hakkında tavsiyelerde bulunan makale ve kaynak sıkıntısı yok. Ancak herkes kilo vermek istemez. Kilo almak isteyenler için, arzu ettikleri kiloya nasıl ulaşacaklarına dair iyi tavsiyeler bulmak daha zor olabilir.

İster kas kütlesini arttırmak isteyen bir sporcu, ister uzun bir hastalıktan kurtulan biri veya yüksek metabolizması olan doğal olarak zayıf biri olsun, kilo almak bazılarının kilo alması kadar kilo alması kadar zor olabilir.

Kilo almanın tek yolu, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji (kalori) tüketmektir. Kilo alımı da kademeli bir süreç olmalıdır. Yaşınız ne olursa olsun, kuvvet egzersizinin yanı sıra sağlıklı besinler ile kalorileri kademeli olarak artırmak, kazanılan ağırlığın en faydalı olmasını ve korunmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, birisi tıbbi bir nedenle (aşırı aktif tiroid veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi) kilo kaybediyorsa, altta yatan nedeni tedavi etmek için tıbbi yardım istemek acil önceliktir. Sadece kilo sabit olduğunda, başarılı bir şekilde ek kilo almaya başlayabilirsiniz.

İdeal olarak, enerji kadar besinler de dikkate alınarak mümkün olan en sağlıklı şekilde kilo alımı sağlanmalıdır. Şeker veya yağ yüklü seçimler yerine ekstra besleyici yoğun gıdalar ve sıvılar tüketmek, genel sağlığı ve refahı iyileştiren ek besinler (protein, vitaminler, mineraller, temel yağlar dahil) sağlayacaktır.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan günde 300-500 kalori daha fazla tüketmek, düzenli kilo alımına yol açmalıdır. Kalorileri takip etmek çok fazla çaba gerektiriyorsa, genel alım miktarını artırmanın diğer yolları şunlardır:

1.) Yemek zamanlarında daha büyük porsiyonlar yiyin : Kahvaltıda başka bir porsiyon mısır gevreği ekleyerek iyi bir iştahı olanlar için, öğle sandviçinize fazladan bir yumurta veya peynir dilimi ve akşam yemeğinde ilave bir patates veya kaşık makarna veya hatta pudingle devam edin kalori saymaya gerek kalmadan genel alımı artırmanın kolay bir yolu.

2.) Günde sadece üç ana öğün yerine az ve sık sık (öğün aralarında atıştırmalıklar dahil) yiyin. Bazen büyük bir öğün tek seferde yemek yerine iştahı az olanlar için daha küçük porsiyonlarda yemek yemek daha kolay olabilir. Her iki ila üç saatte bir yemeye çalışmak, aralıklı öğünlerden daha besleyici bir günlük alımla sonuçlanabilir.

3.) Yemekler arasına fındık, kuru meyve, mısır gevreği çubukları, yulaflı kekler, krakerler ve peynir, galeta ve sulu yoğurt gibi besleyici yoğun atıştırmalıklar ekleyin. Bu tür atıştırmalıklar sadece yüksek enerji ve yüksek protein olmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum ve demir gibi vitamin ve mineral seviyelerini de artırır. Her ikisi de sağlık için gereklidir.

4.) Gün boyunca besleyici içecekler dahil etmek toplam enerji alımını artırabilir. Su yerine süt ve sütlü içecekleri, meyve sularını, tatlıları deneyin. İçeceklerde tam yağlı süt ve smoothielerde yoğurt kullanmak, kaloriyi artırmanın başka bir kolay yoludur.

5.) Çorbalara peynir eklemek, sandviç veya tost üzerine sürmek ve yemek pişirirken veya sos olarak fazladan yağ kullanmak, öğünlerinize fazladan kalori eklemenize yardımcı olabilir. Örneğin, kibrit kutusu büyüklüğünde bir peynir parçası (30g) 125 kalori ve 8g protein sağlar.

Yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya, alabalık, sardalya gibi), zeytin, avokado, fındık ve tohumlar, zeytin, kolza tohumu veya ayçiçek yağları ve sürülebilir ürünler ekleyerek daha sağlıklı yağları diyete dahil edin. Kalori açısından zengin olmanın yanı sıra, omega 3 dahil olmak üzere temel kalp sağlığı yağ asitleri ile doludurlar.

Ancak bir kişi de kas kazanmak istiyorsa, daha fazla yiyecek ve proteinin bir direnç eğitim programı ile bir kombinasyonu, yağ dokusu yerine yağsız doku oluşturmanın en iyi yoludur. Alma egzersiz tavsiye edilen miktarda (orta 150 dakika veya haftada artı egzersizleri bina gücü başına güçlü etkinliğin 75 dakika) da yardım yaşamı boyunca kas kütlesini koruyacak. Protein açısından zengin bir diyetin yanı sıra düzenli güç geliştirme / direnç tipi egzersiz (yoga, halter veya devre antrenmanı gibi) bunu teşvik ettiği gösterilmiştir.

Kilo kaybının nedenleri

Depresyon, anksiyete, aşırı aktif tiroid bezi, ani hastalık veya kronik sağlık koşulları gibi birçok faktör istem dışı kilo kaybına neden olabilir.

Hızlı kilo kaybı, vücut yağının yanı sıra kas kaybı nedeniyle en büyük endişe kaynağıdır. Bu tür kilo kaybı, sindirim bozukluklarında (Crohns hastalığı veya sindirim sistemi kanserleri gibi) yaygındır. Bunlar mide bulantısı, kusma, ishal ve emilim bozukluğuna neden olabilir )

Kasıtsız kilo kaybı yetersiz beslenmeye neden olabilir ve özellikle yaşlılar buna karşı savunmasızdır. Yetersiz beslenme sonuçta yorgunluğa, düşme riskinin artmasına, öksürme zorluğuna (göğüs enfeksiyonu riskini artırır) ve kalp yetmezliğine neden olabilir. Kilo ve yağsız vücut kütlesi, genellikle yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak azalabilir ve 80 yaş ve üstü insanların% 50’sine kadar sarkopeni (kas kaybı ve azalmış güç) görülür.

Düşük bir BMI’ye sahip olmak, bir kişinin yetersiz beslendiği anlamına gelmez ancak diyet alımıyla ilgili bir sorun olabileceğini gösterebilir. Düşük vücut ağırlığına sahip olmak, beslenme yetersizlikleri ( demir eksikliği anemisi ve osteoporoz gibi ), düşük bağışıklık fonksiyonu, bozulmuş doğurganlık, düşük enerji ve uyuşukluk ve soğuğa yatkınlık gibi sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Kilo almak bazı insanlar için zorlayıcı olsa da, egzersizin yanı sıra doğru yiyecekleri yemek mümkün olduğunda en sağlıklı şekilde yapılmasını sağlar ve genel olarak daha iyi sağlık sağlar.