Ne Kadar Protein Yemek Gerekir?

Ne Kadar Protein Yemek Gerekir?

Ne Kadar Protein Yemek Gerekir?

Yeterince protein yemezsek, bedenimiz acı çeker ve kaslarımızı katabolik bir duruma yol açar.

Diyet yapıyorsanız ya da kilo almaya çalışıyorsanız, protein, her gün daha fazla yemeye çalışmanız gereken temel besinlerden biridir. Ne yazık ki, bir gün ne kadar protein yememiz gerektiği konusunda biraz kafa karışıklığı var.

Tıp Enstitüsüne göre yetişkinlerin günde her kilogram vücut ağırlığı için en az 0.8 gram protein tüketmesi önerilir (0.8 g protein / kg / gün) .

Bununla birlikte, bu genel öneri herkes için eşit protein alım ihtiyaçları olmadığı için tüm insanlar için yeterli değildir. Protein alım gereksinimleriniz yaş, aktivite düzeyi, kas kütlesi ve fiziksel hedeflerinize göre değişecektir. Daha fazla protein almak aynı zamanda kas yapmanıza, yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olan abur cubur için iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Protein nedir?

Vücudunuz bir kas ise, o zaman bu kasları inşa eden taşlar proteintir. Protein, tüm temel hücresel işlevler için gerekli olan yağ ve karbonhidratlarla birlikte üç temel besinden biridir. İnsan vücudu, proteini kas inşa etmek, enzimler ve hormonlar oluşturmak, hücresel onarımda yardımcı olmak ve kemiklerin, kas kıllarının ve cildinin genel büyümesini ve bakımını sağlamak için kullanılabilen amino asitler olarak adlandırılan küçük birimlere ayırır.

Vücudunuz tüm fizyolojik ihtiyaçlarınız için farklı amino asitleri kullanır. Esansiyel amino asitler vücudunuzun üretemedikleridir, bu da onları diyetinizden almanız gerektiği anlamına gelir; Esansiyel olmayan amino asitler vücudunuzun diğer protein kaynaklarından veya metabolik dönüşümlerden kendi başlarına oluşturabildikleridir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için hem hayvan hem de bitkilerden çeşitli protein kaynakları tüketmeniz gerekir. Çoğu hayvansal kaynağın vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdiği belirtilmelidir. Ancak, eğer bir vejeteryan iseniz, diyetinizi yetersiz kalabilen temel amino asitleri elde etmek için çeşitli bitki kaynaklarını tüketmeniz gerekir. Neyse ki, soya fasulyesi ve kinoa, tam protein profilleri olan en iyi bitki bazlı gıdalardır. Ama kilo vermek söz konusu olduğunda, protein alımını asla kısıtlamak istemezsiniz. Yüksek proteinli diyetler, metabolik hızınızı daha fazla kalori yakmak ve yağ kaybetmek için artırmanıza yardımcı olacak çok sayıda araştırma denemesinde gösterilmiştır. Ayrıca, protein kilo kaybına katkıda bulunan iştahınızı bastırmaya yardımcı olur.

50 yaşın üzerindeki bireyler için yapılan bir denemede, yetişkinlerin daha yüksek proteinli diyetler tüketirken kilo kaybı sırasında daha fazla yağsız kitleyi koruyarak daha fazla yağ kütlesi kaybettikleri de gösterilmiştir.

Tersine, bir çalışma düşük protein tüketenlerin kilo alımı için daha fazla risk altında olduğunu göstermiştir. Bu yine düşük protein alımı ile ilişkili toplam azalmış tokluk ve düşük protein alımı ile gözlenen daha düşük termojenez oranı ile ilişkilidir.

Yakın zamanda yapılan tek-kör, randomize, paralel grup prospektif bir denemede, genç erkeklere 4 haftalık hipoenjetik (gereksinimlere göre ∼% 40 azalma) verildi ve 33 ± 1 kcal / kg yağsız vücut kitlesi ( LBM ) sağlayan Düşük protein (1.2 g / kg LBM ) kontrol diyetini veya daha yüksek protein (2.4 / kg LBM ) diyetini tüketmek için rastgele atanmıştır.

Tüm denekler 6 d / wk için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ile birlikte direnç egzersiz eğitimi gerçekleştirdi. Sonuçlar yüksek protein grubu için yağsız vücut kitlesinde, daha fazla yağ kaybında ve egzersiz performansında artış olduğunu göstermiştir.

Daha yüksek protein alımı, diyetiniz bitince ağırlığı da uzak tutabilir. Bir çalışma, kilo kontrolü sırasında% 20 daha yüksek bir protein alımının,% 50 daha düşük vücut ağırlığı geri kazanımıyla sonuçlandığını ve artan tokluğa yol açtığını gösterdi.

Yaşınız ne olursa olsun, temel paket, yeterli protein alımıyla daha düşük kalorili bir diyet kullandığınız ve kilo kaldırma ile fiziksel aktiviteyi artırdığınız zaman, kas kütlesini korumanız ve yağ kaybettirirken kas gücünü arttırmanız gerektiğidir.

Protein kas yapmanıza yardımcı olur. Çalıştığınız zaman, kasınızı kırarsınız, bu nedenle iyileşme döneminde kas dinlenmeye ve proteinden yeniden yapılanma sürecine bağlı olarak güçlenir.

Çok fazla çalışan insanlar, daha fazla kas yapmasına yardımcı olduğundan daha yüksek protein alımı gerektirir. Kas kütlesi söz konusu olduğunda, çoğu çalışma protein alımını kalori yüzdesi ile değerlendirmez, bunun yerine günlük vücut ağırlığı başına protein gramını (protein / kg / gün gram) karşılaştırır. Protein için önerilen diyet ödeneği ( RDA ) (şu anda 0.8-1.3 g / kg / gün) halterde bulunmayan tüm sağlıklı yetişkin Amerikalıların% 97.5’inin ihtiyaçlarını karşılamaktadır [ 31 ]. Bu, ortalama erkek için günde ortalama 56-91 gram ve ortalama dişi için günde 46-75 gram gelir. Bununla birlikte, metabolik talebi ve vücut üzerindeki stresi artıran aktiviteler için farklı protein alım önerileri sunan çeşitli çalışmalar vardır.

Başka bir çalışma, günde 1.8-2.0 g / kg kadar yüksek protein tüketiminin, yağ kaybını teşvik etmek için enerji kısıtlaması dönemlerinde yağsız kütle kayıplarını önlemede avantajlı olabileceğini göstermiştir Bir çalışma, ağır bir direnç eğitim programı ile birlikte yüksek proteinli bir diyet (3.4 g / kg / gün) tüketmenin zararlı etki olmadan daha fazla kas kütlesi ve kas gücü performansına yol açtığını gösterecek kadar ileri gitmiştir.

Gördüğünüz gibi, aktivite düzeyinize ve eğitim hedeflerinize bağlı olarak farklı protein tüketim hedefleri vardır.

Protein almak için iyi yiyecekler nelerdir?

Protein, hayvan kaynaklarında veya bitkilerde bulunabilir. En iyi hayvan bazlı protein kaynaklarınız tavuk göğsü, yumurta, hindi göğsü, yağsız biftek, süt, somon veya ton balığıdır.

Yüksek doymuş yağlar içerdiğinden ve hastalığa, hastalığa ve kansere neden olduğu için deli etler gibi çok fazla işlenmiş et tüketmekten kaçının.

Eğer bir vejeteryan ya da vejeteryan ise, mercimek, fasulye, yoğurt, kinoa ya da ıspanak ile hala büyük protein kaynakları alabilirsiniz.

İşte bu yaygın protein kaynaklarında miktarı veya proteini bulmanıza yardımcı olacak harika bir grafik var. Bir peynir altı suyu proteini, bir atıştırma olarak sallayın ya da spor salonundan sonra, diyetinize 20 gram protein desteği sağlayın.

Vücudunuz için ihtiyaç duyduğunuz tüm amino asitleri ve diğer vitaminleri ve mineralleri almak için çeşitli protein kaynaklarını kullanmayı unutmayın. Örneğin, bir atıştırmalık için kahvaltı, yoğurt veya fındık için yumurta, öğle yemeği için tavuk salatası ve akşam yemeği için balık yemeyi deneyin.
Ne yazık ki, proteinin böbrek ve karaciğerinize zarar verdiği konusunda yanlış bir kanı var.

Bununla birlikte, yüksek protein alımını tüketen normal karaciğer veya böbrek fonksiyonuna sahip olanların, önerilen Besin Ödeneği ( RDA ) ‘ nın 2–3 katı üzerindeki protein tüketimindeki artan talepler nedeniyle olumsuz etkilere sahip olacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Aslında, Dünya Sağlık Örgütü ( KİM ) ve Tıp Enstitüsü, sporcularda böbrek metabolizması üzerinde ters etkilere neden olan 2.8 g protein / kg / gün miktarını içerebilen bir diyetin yayınlanmış olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmadığı konusunda hemfikirdir.

Mayo Clinic’e göre, eğer karaciğer veya böbrek hasarı varsa, bu diyetin doktorunuzla görüşmenizi gerektiren yüksek proteinli diyetle ilgili bazı sorunlar olabilir. Tükettiğiniz protein türünün olumsuz etkilere neden olabileceğini unutmayın. Protein, hücresel işlev için önemli olan birkaç amino asitten oluşur ve kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Kanıt yüksek protein alımının artan kas gücü, artan yağ kaybı ve iştahın azalmasına yol açabileceğini gösteren kanıtlardır.

Tüm temel amino asitleri elde etmek için çeşitli protein kaynaklarından bir diyet yemeliyiz. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğine dair tartışmalar olsa da, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1.3 g protein tüketmenin RDA önerilerine sadık kalmanın, halterde bulunmayan çoğu sağlıklı yetişkinin ihtiyaçlarını karşılayacağından emin olunmalıdır.

Ancak, kas kazanmak ve yağ yakmak istiyorsanız, o zaman birkaç araştırma denemelerinde gösterilen sayısız faydalar göz önüne alındığında, odaklanmış halter ek olarak günde her kilogram vücut ağırlığı için 1,5-2 g protein tüketmek en iyi olabilir.

  • Site İçi Yorumlar
  • Aşağıdaki Boş Yeri Doldurun *Captcha loading...