Süper Setlerin Fitness Üzerindeki Etkileri

Süper Setlerin Etkileri

Düzgün yapıldığında, süper setler spor salonunda daha az zaman geçirirken güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Bazen eşleştirilmiş setler olarak adlandırılan süpersetler, genellikle iki egzersizin bir dizi tekrarını, aralarında minimum dinlenmeyle veya hiç dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirdiğiniz bir güç antrenmanı türüdür.

Egzersizler aynı zamanda karşıt kas gruplarını, yani agonistleri (kuvvet üreten kaslar) ve antagonistleri (agonist kasıldığında gevşeyen kas) hedef almalıdır. Örneğin, bacak kıvrımlarını (hamstringlerin agonistler olduğu ve kuadrisepslerin antagonistleri olduğu) tipik olarak bacak uzantıları (burada kuadriseps agonistler ve hamstringler antagonistlerdir) izler.

Bununla birlikte, birçok kişi süper ayarları yanlış gerçekleştirir. Birçoğu, süper setlerin, aynı kas grubunu kullanan iki egzersizin arka arkaya yapıldığı bileşik setlerle aynı olduğuna inanıyor. Ya da, gücü artırmak için iki benzer egzersizin eşleştirildiği, birincisi daha ağır bir yükle, ikincisi ise daha hafif bir yükle (örneğin ağır çömelme gibi) uygulandığı kontrast eğitimiyle karıştırılıyorlar. Ardından dikey atlamalar. Birçoğu, süper setlerin arka arkaya gerçekleştirilen üst ve alt vücut egzersizlerinden oluştuğunu düşünüyor.

Bu yazı ilginizi çekebilir.

İnternette Şirketlerin Büyüyen İş Fırsatları

Mevcut araştırmalara dayanarak, süper setlerin doğru yapıldığında kısa vadede kas boyutunu ve gücünü geliştirmenin zaman açısından verimli bir yolu olabileceği görülüyor. Araştırmacılar, egzersizleri geleneksel bir sırayla (örneğin, bir sonraki egzersize geçmeden önce dört set tamamlama) ve süper setler olarak gerçekleştirmenin etkisini karşılaştırdılar. Süper set egzersizlerinin daha hızlı olduğunu (40 yerine 31 dakikada tamamlandığını) buldular çünkü süper set egzersizleri her bir egzersizden sonra duraklamak yerine çiftler halinde yapıldı.

Ayrıca süper setlerin, egzersiz sırasında ve sonrasında bir saat boyunca vücudun daha fazla depolanmış enerji (yağ ve karbonhidrat gibi) kullanmasını gerektirdiğini buldular. Bu sonuçta yağ yakımını artırabilir ve hatta süper setler daha fazla iş yapıldığı anlamına geldiğinden daha fazla kas kazanımına yol açabilir.

Benzer bir çalışma, süper setlerin bir kişinin geleneksel setlerden % 8 daha fazla çalışmasını gerektirdiğini de buldu. Bu, aynı veya daha kısa sürede daha fazla direnç eğitimini tamamlamak için süper setleri kullanabileceğiniz anlamına gelir ve bu, geleneksel rutinler kadar etkili olabilir. Daha çok çalışmak, egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakabilir. Başka bir çalışmada, katılımcıların hem geleneksel formatta hem de süper setler olarak bir çift çekme-itme egzersizi gerçekleştirmeleri sağlandı.

Tüm egzersiz türleri için dinlenme süreleri iki dakikaya kadar kontrol edildi, böylece her egzersiz seansı yalnızca on dakika sürdü. Süper setlerin, geleneksel formata kıyasla on dakikada daha fazla tekrar tamamlayabildikleri için katılımcıların daha fazla çalışmasına izin verdiğini buldular. Aynı anda tamamlanan daha fazla iş, daha fazla çaba gerektirir ve bu da daha fazla güç ve kas kazanımı ile sonuçlanabilir (bu henüz kanıtlanmamasına rağmen).

Sadece bu değil, aynı zamanda üst set egzersizlerinin gerçekleştirildiği sıra da performansı etkileyebilir. Bir çalışma, bir bacak kıvırmanın ardından bir bacak uzatmanın gerçekleştirilmesinin, katılımcıların egzersizleri ayrı setlerde yapmaktan daha az zor hissederken daha fazla tekrar yapmalarına izin verdiğini buldu. Araştırmacılar durumun neden böyle olduğundan emin değillerdi, ancak bacak kıvrılması sırasında büyük kuadriseps kaslarının aktive olması nedeniyle bacak ekstansiyonunun daha kolay gerçekleştirilmesi olabilir.

Süper setler ayrıca geleneksel setlerden biraz daha az yorucu olabilir. Bir çalışma, bir süper seti bileşik egzersizlerin iki versiyonuyla karşılaştırdı. Katılımcılar ayrıca üç set kontrol seansını tamamladılar.

Tüm eşleşmeler, bir kişinin tek seferde kaldırabildiği maksimum yükün% 65’inde, setler arasında iki dakikalık dinlenme ile üç set on tekrar içeriyordu. Katılımcılar, tüm eşli egzersizlerin gerçekleştirilmesinin zor olduğunu ve kontrol seansına kıyasla hız ve güç kaybına neden olduğunu buldular. Bununla birlikte, süper setin gerçekleştirilmesi, kontrol veya bileşik egzersizlerden daha az zordu ve genel olarak daha az hız kaybına neden oldu. Bu nedenle, diğer formatlara kıyasla zaman sınırlı olduğunda daha etkili olması muhtemeldi.

Bununla birlikte, yukarıdaki süper set çalışmalarının çoğunun farklı egzersiz yoğunlukları kullandığını ve insanların farklı hacimlerde ağırlık kaldırdıklarını ve sonuçların doğru şekilde karşılaştırılmasını zorlaştırdığını belirtmek gerekir. Örneğin, yoğunluğu azaltmak (daha hafif ağırlıklarla), hacmi artırırken (daha fazla tekrarla) uzun vadede kas kazanımlarını artırabilirken, düşük hacimli, yüksek yoğunluklu süper setler maksimum güç ve güç geliştirmek için daha iyi olabilir.

Süper set çalışmalarının çoğu, tek bir egzersiz seansı sırasında yalnızca kısa vadede etkilere baktı. Bu nedenle, güç, kas boyutu veya her ikisi için direnç antrenmanından daha etkili olup olmadıkları belirsiz. Sonuçlar büyük olasılıkla gerçekleştirilen set sayısı, tekrar sayısı, yükleme ve dinlenme sürelerinin kombinasyonuna bağlı olacaktır.

Ancak kısa vadede, mevcut kanıtlar, süper setlerin yoğunlukları nedeniyle daha kısa sürede daha fazla işi tamamlamanıza izin verdiğini gösteriyor. Bu, hem egzersiz seansı sırasında hem de sonrasında daha fazla kalori yakma potansiyeline sahiptir. Ancak süper setteki egzersizlerin yoğunluğu (kaldırılan yükler), hacmi (set ve tekrar sayısı) ve sırası, bu faydaları en üst düzeye çıkarmak için potansiyel olarak önemlidir.