Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman Nedir?

HIIT Sadece Egzersiz Kadar Etkili Olabilir Mi?

Her ne kadar egzersizin genel sağlığımız için önemli olduğunu bilsek de ve daha fazlası tipik olarak daha iyidir, çoğumuzun egzersiz yapmaya ayıracak saatimiz yoktur. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi fitness rejimlerinin son yıllarda bu kadar popüler olmasının nedeni bu olabilir.

HIIT sadece genel sağlığı ve zindeliği iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kısa sürede de yapılabilir. Ancak HIIT’in yoğunluğu herkes için olmayabilir. Bu yüzden daha yavaş, daha az yoğun egzersizler popülerlik kazanmaya başladı.

HIIT, yaklaşık 2-4 kez tekrarlanan yaklaşık beş dakikalık iyileşme süreleri ile serpiştirilmiş 30-45 saniyelik kısa kadar yüksek bir yoğunlukta yapıldığı için, 15-20 dakika gibi kısa bir sürede başarılı bir antrenman yapabilirsiniz. Yaşlı insanlar ve diyabet gibi kronik sağlık sorunları olanlar tarafından bile yapılabilir.

Kulağa kolay gelse de, olabildiğince yoğun egzersiz yaparsanız, bu 30 saniye sonsuza kadar sürecek gibi hissedebilir. Basitçe söylemek gerekirse, HIIT acı verebilir. Ve herkes için iyi olmayabilir. Ancak LIIT (düşük yoğunluklu aralık antrenmanı), HIIT’e benzer kondisyon sonuçları elde edebileceğinizi ancak daha düşük yaralanma riskiyle karşı karşıya olduğunuzu iddia eden yeni bir egzersiz fenomeni haline gelmiştir. LIIT antrenmanlarının etkileri üzerine henüz bir araştırma olmamasına rağmen, fikir hala aralıklarla egzersizler yapmanızdır, ancak bu egzersizler daha düşük bir yoğunlukta ve daha kısa dinlenme süresiyle yapılır.

Araştırma eksikliği göz önüne alındığında, LIIT’in işe yarayıp yaramadığını bilmek için, aynı miktarda egzersiz yapmanın etkilerini, ancak kısa ve yoğun egzersizler veya uzun ve yavaş egzersizler gibi farklı zaman aralıklarında karşılaştıran çalışmalara bakmamız gerekir. Araştırmalar, vücut yağının yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz arasında benzer miktarlarda azaldığını, ancak daha yüksek yoğunlukların genel zindeliği ve kan basıncını iyileştirdiğini ve daha uzun süreli sağlık yararları olduğunu düşündürmektedir.

Hem uzun, yavaş dayanıklılık antrenmanlarının (yürüme ve koşma gibi) hem de HIIT’in sağlıklı yetişkinlerde aerobik kondisyonu (kalp ve akciğer fonksiyonu) geliştirdiği bulunmuştur. HIIT tipik olarak aerobik kondisyonda daha büyük artışlara yol açsa da, hem yüksek hem de düşük yoğunluklu egzersizler kalp sağlığı için faydalı olabilir. Ancak HIIT çok yoğun olduğu için, araştırmalar vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için HIIT antrenmanları arasında yaklaşık üç gün ayrılmayı önerir.

Kemik ve eklem problemleri olan insanlar, ihtiyaç duyduğu ağır yük nedeniyle HIIT’ten hoşlanmayabilir. HIIT, kalp problemleri olan insanlar için makul derecede güvenli olsa da, bir HIIT egzersizinden sonra kalp krizlerinin yüksek riskli kardiyak hastalarda diğer egzersiz türlerine göre beş kat daha olası olduğunu bilmeye değer. Bununla birlikte, herhangi bir egzersizin faydaları, hem sağlıklı insanlarda hem de sağlık koşulları olanlarda genellikle risklerden daha ağır basar.

Fakat LIIT, HIIT kadar etkili midir? Kısa bir HIIT oturumunu daha düşük bir yoğunluktan biriyle değiştirirseniz, yoğunluk kaybını telafi etmek için oturum daha uzun değilse, muhtemelen daha etkili olmayacaktır.

Yoğunluğu ve zamanı bir değiş tokuş olarak düşünün. Gerçekleştirdiğiniz egzersizin yoğunluğunu azaltırsanız, benzer miktarda kalori yakmak için egzersiz sürenizi artırmalısınız. Bu nedenle, normal HIIT seansınız 10-15 dakika uzunluğunda ise, eşdeğer bir LIIT seansının etkili olabilmesi için 30 dakika olması gerekebilir. Ve sürekli bir koşu seansı 60 dakika olabilir.
HIIT, LIIT veya dayanıklılık antrenmanları sırasında kullanılan kalori miktarı, bu yoğunluk süresi değiş tokuşunu aklınızda bulundurursanız, kabaca aynıdır.

Dayanıklılık zindeliği sağlığın harika bir göstergesidir ve tüm bu egzersiz türleriyle iyileşir. Ancak HIIT’in [kas gücünü iyileştirme] olasılığı daha yüksektir. Yukarıdakilerin hiçbiri kas gücünü ve kütlesini hedeflemediğinden, HIIT, LIIT veya başka bir dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız, bir çeşit kuvvet tabanlı direnç antrenmanı da eklemeyi düşünün.

En önemli yeterli egzersiz yapmanın genel sağlık için önemli olmasıdır. Tüm yeteneklere sahip yetişkinlere haftada 150 dakika veya haftada 75 dakika aralıklı egzersiz yapmalarını tavsiye edilir. HIIT veya LIIT tabanlı egzersiz yapmak söz konusu olduğunda, seçim gerçekten sizin. Her ikisini de deneyin ve hatta rutininizi değiştirmeyi düşünün. Egzersiz yalnızca tutarlı bir şekilde yapıldığında etkilidir, bu nedenle en çok sevdiğiniz etkinlik muhtemelen sizin için doğru egzersizdir.