Fitness İçin Dinlenme Neden Önemli

Fitness Yaparken Dinlenmenin Önemi

Birçoğunun dinlenme önermesinin nedeni, vücut kaslarının egzersiz sırasında maruz kaldıkları herhangi bir hasardan kurtulmasına izin vermek ve büyümelerine izin vermektir. Ve çok sayıda bilimsel çalışma, dinlenme günlerinin sağlıklı ve zindeliğimizi korumamıza yardımcı olmada gerçekten önemli bir rol oynadığını gösteriyor.

Dinlenmeyi genellikle eğitimsiz bir süre olarak tanımlarız. Çoğu insan için bu genellikle antrenmanlar arasında yaklaşık 24 saattir. Bununla birlikte, iyileşme farklıdır ve birkaç dakika ila saat arasında bir zaman aralığını gösterebilir (turlar arasında antrenman sırasında kısa bir mola vermek gibi). İyileşme ayrıca, aerobik kondisyonu artırabilecek plazma hacminde gözlenen hızlı artış gibi bir tür fizyolojik adaptasyonu tetiklemek için gereken süreyi de gösterebilir. Ancak bir eğitim programının parçası olarak hem dinlenmek ne kadar gereklidir?

Fitness Çalışırken Ara Vermek

Çoğu çalışma, egzersizler arasında dinlenmenin ve iyileşmenin, vücudun son egzersiz programlarına uyum sağlamasına ve iyileşmesine yardımcı olmak için gerekli olduğunu göstermektedir. Egzersiz, vücudumuzun enerji depolarını (esas olarak karbonhidratlar) ve sıvıları (ter üretirken) kullanmamızı gerektirir, bu nedenle dinlenme ve iyileşme vücuda bu enerji depolarını doldurması için zaman tanır. Birkaç çalışma, vücudun kaslarımızın karbonhidrat deposunu tamamen değiştirmek için en az 24 saate ihtiyacı olduğunu göstermiştir.

Yeterli bir kas glikojen deposunu korumak (glikojen vücudun karbonhidrat deposudur), dengeli kan şekeri seviyelerini eğitmek ve sürdürmek için önemlidir. Bununla birlikte, sıvılarımızı geri kazanmak için daha az zaman gerekiyor. Çok sayıda çalışma, egzersiz sırasında ter olarak kaybedilen sıvılarımızı yenilemenin yalnızca bir ila iki saat sürdüğünü bulmuştur. Ancak , idrar üretiminin devam etmesi nedeniyle vücudumuzun hidrasyonu sürdürmek için egzersizden sonra hala birkaç saat dinlenmeye ihtiyacımız vardır.

Bu yazıyı okuyabilirsiniz.

Liderlik Kodunu Kırın

Antrenman ayrıca vücudumuzun dokularına da zarar verebilir. Bazı durumlarda bu hasar yararlı olabilir, ancak kas yapmanın önemli bir parçası değildir. Ancak kasın iyileşmesi ve gelişmesi için (fizyolojik adaptasyon olarak bilinir), birkaç haftalık egzersiz ve iyileşme döngüsü gerektirir.

Araştırmalar, vücudumuzun kas dokusu (protein sentezi) oluşturmak için daha uzun bir dinlenme süresi gerektirdiğini gösteriyor. Ancak kas, tendon ve bağlar için protein dönüşümünün günde% 0,4-1,2 arasında olduğu göz önüne alındığında, bu, vücudumuzda diyetle alım, idrar nitrojen atılımı ve egzersizin ek etkisi ile ilgili sürekli bir protein değişimi olduğunu gösterir. İlk antrenmandan hemen sonraki saatler, aslında bunun gerçekleşmesi için çok önemli olabilir. Araştırmacılar, üç saatlik bir proteini besleme modelinin, protein sentezini artırmada, 12 saatlik bir süre boyunca her 1,5 veya altı saatte bir beslemeye göre daha etkili olduğunu bildirdi.

Eğitimin bir sonucu olarak ortaya çıkan diğer birçok adaptasyon (oksijen tüketimi ve yakıt kullanımında anahtar olan enzimlerin ve glikoz taşıyıcılarının aktivitesini artırmak gibi), değişikliklerin tespit edilmesi için 12 saati aşan bir süre gerektirir. Bu değişiklikler önemlidir, çünkü egzersiz yoğunluğumuzu artırdığımızda, egzersizimizi beslemek için yağ yerine glikoz kullanmamız gerekir.

Egzersiz yaptığımız kaslarımızdaki kan damarlarının sayısını artırmak veya kalbin boyutunu artırmak gibi daha uzun vadeli adaptasyonlar, ölçülebilir herhangi bir değişikliği gözlemlemek için aylarca eğitim ve dinlenme gerektiren çok daha uzun bir süreçtir. Her iki adaptasyon da aerobik kapasitemizi artırmanın anahtarıdır.

Dinlenme kalitesi de çok ilgi çekiciydi ve uyku yoksunluğu, dinlenmenin egzersiz performansı ve fiziksel ve psikolojik işlev üzerindeki etkilerini incelemek için bir araç olarak kullanıldı. Geniş kapsamlı bir inceleme, rahatsız edici uykunun, tükenme süresinin kısaltılması gibi performans üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabileceği sonucuna vardı ancak uyku yoksunluğunun bilişsel işlev üzerinde birçok olumsuz etkisi olduğu açıktı.

Çok büyük kanıtlar, dinlenme günlerinin de aşırı egzersiz sendromunu önlemek için son derece önemli olduğunu gösteriyor. Aşırı egzersiz sendromu yorgunluğa, uyku kaybına, kilo alımına, depresyona neden olabilir ve hatta performansın düşmesine neden olabilir ve ilerlemeyi durdurabilir.

Genel olarak, haftada bir gün dinlenmenin sağlam bir tavsiye olduğu ve özellikle dokuların onarılması, iskelet kası oluşturulması ve uyarlanması ve yakıt rezervlerinin yenilenmesi söz konusu olduğunda bilimsel kanıtlarla desteklendiği görülmektedir. Ayrıca zihinsel stresi azaltabilir. Kanıtlara göre, bir gün dinlenmenin egzersizin kendisi kadar ilerleme ve zindelik için önemli olduğu görülüyor.